Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #4: Mikronutrienty & Voda

Strava
Přidáno 10. červen 2014, 12:41, autor: adamo

Už vieš, čo sú to kalórie, takisto si sa naučil všetko podstatné o bielkovinách, sacharidoch, tukoch a vláknine, a tak je čas, predstaviť si nemenej dôležité prvky - mikronutrienty a vodu.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #4: Mikronutrienty & Voda

Mikronutrienty znejú nudne, ale sú dôležité a kontrolovanie ich príjmu vôbec nemusí byť komplikované

  • ak máš problémy s energiou, cítiš sa hladný, uvažuješ, prečo je tvoja pokožka taká bledá, alebo tvoj spánok nie je v poriadku, môže to byť spôsobené nedostatkom niektorých vitamínov a minerálov

  • toto platí predovšetkým pre diétujúcich

  • dlhodobý nedostatok mikronutrientov môže obmedzovať náš progres

  • pri dodržaní niekoľkých jednoduchých pravidiel, týkajúcich sa našeho denného príjmu ovocia a zeleniny, môžeme väčšinu problémov obmedziť

  • multivitamín nie je náhradou za slabú stravu, no môže byť dobrou poistkou pri kvalitnom stravovaní

  • diétujúci viac riskujú nedostatok mikronutrientov a môžu benefitovať z dodatočnej suplementácie

  • voda je dôležitá pri športových výkonoch, tak ako aj pri diéte - cieľom je päť "priesvitných" močení počas dňa

Všetko vyššie uvedené si v krátkosti, zjednodušene vysvetlíme.

 

Čo sú mikronutrienty? Vitamíny a minerály.

"Mikro" práve kvôli ich kvantite: zatiaľ čo makronutrienty počítame väčšinou v gramoch, mikronutrienty sú počitané zväčša v miligramoch. Uvedieme si praktický príklad. Makronutrienty berieme ako palivo pre naše auto, jednoducho energia, ktorá ho poháňa a mikronutrienty ako olej a ostatné kvapaliny nevyhnutné pre bezproblémové fungovanie.

 

Minerály sú neorganické. Niektoré z nich (vápnik, sodík, draslík, horčík atď) sú potrebné vo väčšom množstve než ostatné (železo, meď, zinok, atď). Nie náhodou, veci ktoré obsahujú prvú skupinu (napríklad mliečne výrobky a slané jedlá) nám chutia a potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo minerálov z druhej skupiny, už tak chutné nie sú.

Vitamíny sú organické. Niektoré z nich sú rozpustné vo vode a ostatné sú rozpustné v tuku. Tie rozpustné v tuku, sú absorbované v našich vnútornostiach, takže nedostatky alebo prebytky (môžu nastať pri predávkovaní) sa budujú postupom času. Predávkovať sa vitamínmi rozpustnými vo vode je veľmi náročné, pretože jednoducho prejdu našim telom a tie, ktoré sa nevyužijú, sa vyplavia v moči (preto ste pravdepodobne nepočuli o ľuďoch, ktorí ochorejú z extrémnych dávok vitamínu C pri nádche). V každom prípade je potrebné ich užívať denne!

 

Vykonajme nevyhnutné opatrenia skôr, než začneme objavovať problémy.

Mnohí z nás veľmi radi obviňujú stravu pri každom probléme, ktorý sa objaví. Napríklad problém s nedostatkom energie, môže byť spôsobený nedostatočným energetickým príjmom alebo deficitom mikronutrientov, no väčšinou to nemá ani najmenší súvis a podobné problémy majú pôvod úplne inde (ako opica, stres v práci, škole, doma alebo nádcha, aj keď sme ešte nezačali kýchať a sopliť).

 

Ak  si nájdete čas, financie a túžbu vybehnúť von a dať si spraviť krvné testy, tak šup do toho! Aj ked’ myslím, že väčšina sa zaobíde aj bez toho. Farmaceutický priemysel totižto profituje z našej túžby cítiť sa výnimočne tým, že vymýšľajú problémy, na ktoré môžu neskôr predávať riešenia v podobe liekov. Doktori, ktorí nám navrhujú spraviť si krvný test väčšinou bývajú aj tí, ktorí majú práve s týmito spoločnosťami podpísané zmluvy a jednoducho sa im hodí, aby nám niečo bolo.

Preto, skôr než sa budeme domnievať, že máme nejaký problém a dáme si spraviť krvné testy, budeme predpokladať, že nie a radšej prijímeme primerané opatrenia v rámci našej stravy, regenerácie, duševnej pohody atd’., aby sme sa so žiadnymi reálnymi problémami nestretli. Neskôr, ak máme problém, ktorý ozaj môže byť spôsobený práve stravou/suplementáciou (kedže sme vylúčili ostatné možnosti), tak by sme pravdepodobne mali zvážiť spomínaný krvný test.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #4: Mikronutrienty & Voda

 

2. ‘If It Fits Your Macros’ (IIFYM) - Používajme, no nepreháňajme!

IIFYM začalo byť skôr riešením na otázku, čo sa mi zmestí do makier a prejde mi to? (Ako sa zmestím do makier a uspokojim si chute?) vs. Ako mám spoznať svoje nutričné potreby? Ked' si to skombinujeme s extrémnym hladom a diétou, možeme si spôsobiť vážne problémy, kedže sme schopní vymýšlať extrémne kombinácie jedál, ktoré aj ked' sa nám zmestia do makier, môžu spôsobovať problémy práve tým, že telo nedostane potrebný dostatok mikronutruentov.

Každý z nás má rád Flexible Dieting a IIFYM, no sú veci, na ktoré treba myslieť, aby sme nenarazili na problémy a nespomaľovali si zbytočne pokrok a cestu k vytúženej postave či sile.

Je potrebné myslieť na to, že ak si pomocou IIFYM splníme náš kaloricky príjem skonzumovaním všetkých horaliek (doplň si čo ti sedí, no ja ich milujem), ktoré manka odkladá v skrinke, môže nám to spôsobiť deficit mikronutrientov, presne tak, ako "typické" kulturistické diéty AKA jem iba kuracie prsia na vode a brokolicu, ktoré vylučujú celé skupiny potravín. Počkať, počkať! IIFYM, Flexible Dieting, horalky...? Nevieš o čom je reč? Sleduj tento článok, najmä si prečítaj (radšej dvakrát) časť pod obrázkom Martina Berkhana (ten vyrysovaný čávo s cheescakeom na stole).

 

3. Príjem ovocia a zeleniny bohatej na vlákninu - pokyny na pokrytie základnych potrieb

Drvivá väčsina ľudí, čítajúcich toto-tu, ľudí zameraných na budovanie vysnívanej postavy, by mala byť v poriadku s mikroživinami, ktoré príjme počas dňa z mäsa, mlieka a mliečnych výrobkov a na škrob bohatých sacharidov. Sú to vačsinou práve tie z ovocia a zeleniny, ktorým treba venovať pozornosť, kedže sú to potraviny, ktorým sa človek s ľahkosťou vyhne. Uvedieme si pár základných pokynov, ktorých by sme sa mali držať:

  • jesť jeden alebo dva kusy ovocia počas dňa

  • jesť zeleninu bohatú na vlákninu s každým jedlom

  • pokúsiť sa obmieňať zeleninu a ovocie a nejesť každý deň to isté

  • ak by nastali nejaké problémy, spočítame si odhadovaný príjem vlákniny a porovnáme s odporúčaným množstvom, alebo zvážime nejaký multivitamín a skúsime si odsledovať, ako telo reaguje

Toto je najjednoduchší spôsob, ako dať pozor na naše mikronutrienty.

 

Uvedieme si ešte detailnejší prehľad, koľko zeleniny a ovocia by sme mali počas dňa skonzumovať, podľa výšky nášho kalorického príjmu z dvoch dôvodov. Prvým je, že čím máme menší kalorický príjem, tým menej zeleniny sa nám tam zmestí a ďalším je, že čím je náš príjem väčší, tým viac vlákniny potrebujeme. 

 

Mierka je v pohároch (cup) čiže ~250-300ml.

Kalorický príjem

Pohár zeleniny a ovocia / deň

1200-2000kCal

2 poháre každého

2000-3000kCal

3 poháre každého

3000-4000kCal

4 poháre každého

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #4: Mikronutrienty & Voda

 

 

4. Multivitamín nie je náhradou za ovocie a zeleninu.

Nečakané však?

 

Niekto možno považuje konzumovanie zeleniny a ovocia za nie moc chutné a možno aj drahé, no chute sa menia hádam si každý nájde niečo, čo chutí práve jemu a pochopí, že nie je ich možné nahradiť nejakou tabletou. Ako dôvod, prečo je tomu tak, sa pokúsim reprodukovať výrok od Alana Aragona

Nemôžeme viac zdôrazniť to, že zlá strava s multivitamínom je stále zlá strava. Existuje veľké množstvo biologicky aktívnych a blahodárnych látok v potravinách, ktoré nie sú, a možno nikdy nebudú v multivitamínových/minerálových doplnkoch. Je dôležité myslieť na mikro živiny, nielen pokiaľ ide o dôležité vitamíny a minerály, ale taktiež na fytonutrienty a zoonutrienty, zlúčeniny ktoré nie sú klasifikované ako vitamíny alebo minerály, no môžu dopomôcť k lepšiemu zdraviu a prevencii voči chorobám. To je dôvod, prečo je dôležité konzumovať rozličné druhy a skupiny potravín (pestrá strava!), a tak pokrývať všetky mikronutrienty, ktoré by mala naša strava obsahovať.

 

Viac si povieme v pripravovanom článku o suplementoch.

 

5. Príjem tekutín.

Voda je dôležitá pri zbavovaní sa tuku, ako aj pri športových výkonoch!

 

Takže koľko vody by som mal denne vypiť?

Podľa experta na športovú výživu, Lyle McDonald-a, by sme sa mali dopracovať k piatim priezračným močeniam počas dňa. Nie každý si však ráta koľko-krát ide na wc počas dňa, tak ako nerieši farbu moču. No ak je moč žltkastý, tak jednoducho zvýšime prijem tekutín a nebudeme mať žiadny problém. Dôležité je, aby sme boli počas celého dňa hydratovaný, a tak isto nezabúdať na vodu počas tréningov, pretože ich to môže negatívne ovplyvniť. Kedže v noci sa telo zbavuje vody, je potrebné ráno vypiť kľudne niekoľko pohárov, aby sme sa re-hydratovali.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #4: Mikronutrienty & Voda

Pokud se ti článek líbí, podpoř ho: