Rozdílnost v tréninku, metabolismu či ukládání tuků mezi muži a ženami

Fitcult
Přidáno 3. duben 2015, 12:02, autor: necis

Začnu jedním "šokujícím" vyjádřením, a to tím, že muži a ženy jsou rozdílní. Jelikož jsme si vybavili tuto povinnost již na začátku, tak se pojďme blíže podívat na to, jak tomu je v rámci silového cvičení, metabolismu, tuku a tvorbě svalstva. Jak velký je vlastně rozdíl mezi mužem a ženou, když se bavíme o fyziologických rozdílech, které ovlivňují sílu a výkon v posilce? I toto se pochopitelně zkoumalo a vše nádherně zpracoval Greg Nuckols ze Strengtheory, a proto jsme se rozhodli, že tyto zajímavé a vynikající informace dodáme i našim čtenářům.

 

Dokud si to všechno ještě rozebereme na kousky, je třeba si hlavně uvědomit, že při stejně trénovaném muži a ženě je největší rozdíl v kompozici těla a ne v rozdílném pohlaví! Z hlediska metabolismu je jen velmi malý rozdíl mezi pohlavím a hlavní roli zde hraje velikost těla a množství svalové hmoty. Pokud se podíváme POUZE na svalovou hmotu, tak ženy mají většinou 2/3 svalů co muži, přičemž největší rozdíl je ve svalech v horní části těla. Přesto, že celý život slyšíme, jak by muži měli být silnější, tak více záleží na množství svalů jako na pohlaví (konkrétní výzkum zde) - to značí, že pokud by měl muž i žena stejnou velikost svalové hmoty, tak by měli i přibližně (při 97% by tomu tak bylo) stejnou sílu. Pokud se podíváme na aerobní stránku, tak zjistíme, že muži bývají o trochu rychlejší než ženy. Z výzkumů vyplývá, že tomu je zejména kvůli rozdílné velikosti srdce (VO2 max).

 

Rozdílnost v tréninku, metabolismu či ukládání tuků mezi muži a ženami

 

Metabolismus

Ženská populace obvykle má 2/3 svalstva ve srovnání s muži a zároveň 2x tolik tuku, ale mnohonásobně lepší metabolismus. No co bychom si z toho mohli vzít, je asi následující: U mužů, v závislosti na výzkumu, míra zvýšené hladiny glukózy v krvi nalačno je 50 - 100% vyšší, "vyčištění" hladiny glukózy v krvi v celém těle je o 15% pomalejší a rychlost příjmu glukózy do svalů je cca o 30 - 50% nižší. Ve zkratce: Ženy jsou metabolicky "obdařenější".

 

Hormony

To, že muži mají větší hladinu testosteronu, a naopak ženy estrogenu, si už určitě věděl. Tvé svaly (je jedno jestli jsi muž nebo žena) obsahují estrogenové receptory, ve kterých estrogen hraje významnou roli, a to v "prospěšných úpravách" glukózy, které se vyskytují při aerobním tréninku. Při srovnání mužů, kteří mají sedavý typ práce, respektive mají málo pohybu, s vytrvalostně trénovanými muži, tak trénovaní mají 3-5x tolik estrogenových receptorů ve svalech (což naznačuje, že jsou více citliví na účinky estrogenu). Několika studiemi bylo zjištěno, že estrogenní receptory mají za účinek větší rychlost vstřebávání glukózy do svalu při jeho aktivaci. Estrogen je velmi důležitý pro metabolické zdraví jedince, ale všeho moc i málo škodí. To je také jeden z hlavních důvodů, proč jsou ženy více metabolicky zdravější než muži. Když je hladina estrogenu v těle příliš nízká (po menopauze), když je něco v estrogenovém systému v nepořádku, nebo když je hladina estrogenu příliš vysoko, tak metabolické zdraví trpí. Různé související faktory zjistíš zde nebo na konci článku v infografice.

 

Rozdílnost v tréninku, metabolismu či ukládání tuků mezi muži a ženami

 

Tuk

Přesto, že ženy mají větší tendenci ukládat tuk než muži, jde o rozdílný tuk na rozdílných místech. Nyní využijeme tvé zobrazovací schopnosti. Muž = jablko. Žena = hruška. Jablko, protože mužům se většinou ukládá tuk v oblasti břicha kolem orgánů (Visceral fat - vnitřní tuk), a tak jeho role je ochraňovat. Ženám se tuk ukládá mezi svaly a pokožkou (peripheral fat - vnější tuk). Toto je velmi důležitý rozdíl, protože mužský / vnitřní tuk je mnohem horší z hlediska srdečních chorob, cukrovky, také je více náchylný na adrenalin a noradrenalin - to znamená, že více se ho rozloží a ihned přesune do krevního oběhu. Ženský tuk jde přímo do krevního oběhu, ale viscerální tuk je poslán nejprve do jater. Játra a pankreas hlavní orgány, které regulují hladinu cukru v krvi, a tím pádem zvýšení těchto tuků v játrech z viscerálního tuku může snížit citlivost na inzulín. Čili distribuce tuku u žen je mnohem výhodnější od toho mužského, a také pomáhá ženám metabolicky. Tuk produkuje dva typy hormonů, které mají pozitivní vliv na metabolické zdraví: leptin a adiponectín. Leptin pomáhá potlačit chuť k jídlu a zlepšuje citlivost na inzulín. Je zajímavé, že i když ženy mají až 4x vyšší úrovně leptinu, mají větší citlivost centrální senzitivity leptinu než muži, a to především kvůli účinkům estrogenu. Nicméně, jeho účinky se zdají být především jen jako změna pocitu hladu za pocit nasycení. Adiponectín je především spojován s větší citlivostí na inzulín, a také zvyšuje příjem glukózy a oxidaci tuků ve svalech. Sice ženy lépe zpracovávají glukózu, ale zároveň se jim rychleji než mužům ukládá do tuku. Vítěz zase nejasný.

 

Rozdílnost v tréninku, metabolismu či ukládání tuků mezi muži a ženami

 

Svaly

Nejdůležitějším rozdílem, co se týče svalů je to, že ženy mají více svalových vláken označených jako Typ 1, a zároveň větší kapilární hustotu. To jsou dva hlavní faktory. Svalová vlákna typ 1 a větší hustota kapilár (vlásečnic) znamená lepší prokrvení tkání (schopnost dostat více krve do svalů, a tak zajistit více kyslíku) a větší kapacitu pro glukózu a oxidaci mastných kyselin. Inzulinová rezistence a diabetes 2. typu jsou negativně korelovány s množstvím vláken typu 1 a hustoty kapilár, jak u štíhlých, tak i u obézních lidí. Takže ženy mají větší podíl vláken typu 1 a vyšší úroveň estrogenu, který do značné míry vysvětluje, jak jejich svaly zacházejí s glukózou lépe. Nicméně, zde to nekončí. Rovněž ženské svaly zpracovávají tuk lépe, při srovnání typ 1 vláken u žen a typ 1 vláken u mužů. Ženy mají zhruba o 40% vyšší koncentraci mastných kyselin než muži, a také vědí tyto mastné kyseliny lépe využít. To nejlepší na závěr! Bez ohledu na intenzitu tréninku, ženy používají více tuku než energii než muži, což znamená, že jsou odolnější vůči únavě. Muži mají zase vyšší kapacitu glykolitických enzymů jako ženy. To znamená, že mohou propálit více glukózy v nepřítomnosti kyslíku, což je vhodné k lepšímu výkonu pro krátkodobé intenzivní úsilí. No to ale také znamená větší akumulaci laktátu, a také delší dobu regenerace.

 

Strava

Je hned několik zajímavých rozdílů při využívání tuků a sacharidů, které potřebují muži / ženy v určitých částech dne. Nalačno spalují přibližně stejný podíl tuků a sacharidů, ale po jídle mají ženy tendenci přednostně ukládat více tuku a ihned oxidovat glukózu více než muži. Během výkonu, jak již bylo výše uvedeno, ženy spálí větší množství tuku než muži, při jakékoliv intenzitě cvičení. Po tréninku se to však obrátí. Ženy spalují zbývající podíl sacharidů, zatímco muži zbývající podíl tuku.

 

Rozdílnost v tréninku, metabolismu či ukládání tuků mezi muži a ženami

 

Rozdíly mezi mužem a ženou z hlediska výkonu jsou minimální, přičemž zde nejde o rozdílnost pohlaví ale o rozdílnou kompozici těla. Čím se liší je to, že mají rozdílné typy svalových vláken a pohlavní hormony. Ženy jsou metabolicky připraveny na všechno, a to zejména kvůli lepší inzulínové citlivosti a výhodnějším distribuci tuku, což z nich dělá téměř neunaviteľné. Naopak, v čem zase muži "vyčnívají", je větší kapacita glykolitických enzymů, které mají za následek lepší výbušný výkon v krátkodobých intervalech. Co se týče stravy, ženy, nebojte se sacharidů, protože díky lepší inzulínové citlivosti je umíte i rychleji spálit a navíc sacharidy nejsou zlo, jak se snaží někteří autoři výroků "sacharidy jsou ďábel" prezentovat. To už ale asi víš. Také výmluvy typu: jsem žena, těžší zhubnu, jsou nesmysl - vždy záleží na množství kalorií, a ne od typu pohlaví. Na závěr krátká infografika pro lepší orientaci v rámci informací z článku.

Rozdílnost v tréninku, metabolismu či ukládání tuků mezi muži a ženami

návrat nahoru
Zdroj: strengtheory, Greg Nuckols
Pokud se ti článek líbí, podpoř ho: