Jak zamakat na rozvoji zadních ramen, které dotvářejí celkovou sílu, zdraví delt a pověstný 3D tvar

Fitcult
Přidáno 29. duben 2015, 11:25, autor: Simon K.

Při pohledu na muže každého udeří do očí sexy sixpack „V“ tvar těla, kterému kromě masivních zad pomohou i velká a kulatá ramena. Tady ale nastáva problém, a ten problém je ve spojení právě s výrazem kulaté. Množství lidí nezanedbává trénink hrudníku, při kterém se zapojují převážně přední delty, ani trénink ramen jako takových, tedy soustředění se na zadní delty, co ale v konečném důsledku pomáhá zvýraznit kulatost ramen, není jasné. Navíc, disbalance v podobě slabých a nerozvinutých zadních ramen může z dlouhodobějšího hlediska nadělat slušnou neplechu. Je třeba se na ně zaměřit přímo? Stačily by přítahové cviky na záda? Závisí i na typu úchopu?

 

Jak zamakat na rozvoji zadních ramen, které dotvářejí celkovou sílu, zdraví delt a pověstný 3D tvar

 

Samozřejmě jsou cviky, při kterých více zapojujeme přední hlavu ramen, cviky, při kterých zapojujeme spíše boční hlavu a ty, kde zabírá zejména zadní hlava ramen. Zjednodušeně řečeno, jelikož se nechceme orientovat na komplexní anatomii. Všechny 3 hlavy však projevují kontrakci souběžně, za účelem zvýšení stability ramenního kloubu. Zde se musíme seznámit s pojmem kokontrakce, tedy současná kontrakce agonistů a antagonistů. Agonista je sval vykonávající pohyb v určitém směru (hlavní vykonávatel pohybu) a antagonista je sval vykonávající opačný pohyb než agonista. Uf, máme to za sebou, a teď to zajímavější.

 

U všech typů benchpressů, kliků, horizontálních kladek, je kokontrakce zadních delt velmi malá, pod 10 %. Pokud by ses rozhodl dělat z nějakého důvodu jen jeden vertikální tlakový cvik a chtěl bys zároveň maximalizovat aktivitu zadních delt, vyhrávají tlaky na ramena s jednoručkami ve stoje, alespoň to bylo zjištěno při elektromyografických (EMG) měřeních. Vzpomínaný cvik překonal i military press ve stoje, v sedě a tlaky s velkou činkou v sedě - všechno v rámci zapojení zadních delt.

 

Izolované cviky na zadní ramena jsou úplně někde jinde, co se týče aktivity. Podle grafu, který přinesl jeden z výzkumů, jsou tlaky na ramena a benchpress silnými prvky v tréninku pokud chceme zasáhnout přední delty, upažování s jednoručkami/pomocí kladky na střední delty a opačný pec-deck a vrchní přítahy kladky (lat pulldowns) na zadní delty. V několika výzkumech se shodli, že opačný pec-deck vyvolává okolo 90% maxima izometrické dobrovolné kontrakce s EMG aktivitou okolo 10RM, což znamená, že i s relativně nízkým zatažením je při tomto cviku stále velmi vysoká aktivace zadních ramen.

 

Opačný pec-deck (Reverse Pec-Deck Fly)

Jak zamakat na rozvoji zadních ramen, které dotvářejí celkovou sílu, zdraví delt a pověstný 3D tvar

 

Cvik bychom měli, nyní přichází na řadu pozice rukou, resp. úchop. Zde vás však nepotěším, protože jednoznačnou odpověď zatím nemáme a zdá se, že nejlepší bude úchopy kombinovat/střídat. Ti, kteří přece jen chtějí přesnější informaci, analýza Brada Schoenfelda hovoří o tom, že neutrální úchop (dlaně směřují dovnitř) je na tom v rámci aktivity delt lépe než pronační úchop (dlaně smeřují dolů). Všechno je to pěkně znázorněno ve videu výše. Opačný pec-deck samozřejmě není jediným výborným cvikem na zadní ramena. Zmínit bychom měli i upažování s jednoručkami v předklonu (bent over lateral raises), stříhání na kladce (rear delts cable crossovers) a pár dalších.

 

Zapomenout nesmíme ani na cvik nejen na podporu celkového zdraví tvých ramen, Face Pulls

Jak zamakat na rozvoji zadních ramen, které dotvářejí celkovou sílu, zdraví delt a pověstný 3D tvar

 

Ano, na zadní ramena se je třeba soustředit zvlášť a v tréninku by rozhodně neměly chybět některé ze zmíněných cviků, v čele s opačným pec-deckem, kde se, alespoň podle analýz, vyvolává velmi vysoká kokontrakce zadních delt, no a samozřejmě i zmíněné Face Pulls. Ignorování trénování zadních ramen může způsobit nepoměr v rámci ramen a to často vede ke zranění při tlakových cvicích, jelikož zadní ramena hrají rovněž velmi důležitou roli v celkovém, i silovém rozvoji. Podtrhnout třeba i to, že vybudovaná zadní ramena značně opticky dopomohou k 3D tvaru ramen.

návrat nahoru
Zdroj: AARR, PubMed Foto: fireandicefitness
Pokud se ti článek líbí, podpoř ho: