Kliky: Zajímavosti a nejčastější chyby, které lidé dělají při jejich cvičení

Fitcult
Přidáno 25. květen 2015, 15:53, autor: Simon K.

Nepochybně jeden z nejzákladnějších cviků s vlastní vahou. Ano, řeč je o klicích (nuže, spisovně je to takto), které patří mezi nejen oblíbený, ale i efektivní cvik. Začněme hned zhurta a řekněme si, jakou svalovou kontrakci vyvolávají. Kliky jsou víceméně o pažích a prsou. Vyvolávají 73 - 109% největšího množství síly, které dokáže sval dobrovolně vykonat (MVC) na triceps a 95 - 105% MVC na prsní svaly. Přední pilovitý sval je na hodnotě 67 - 87% MVC ve srovnání se střední částí trapézu (27%) a spodní částí trapézu (36%), a 11 - 21% v rámci zadních deltových svalů. Pokud se bavíme o stabilitě zad během kliků, důležitým prvkem je přímý sval břišní jako primární stabilizátor proti vyrašením boků a šikmé břišní svaly zabraňující bočnímu posouvání a kroucení se.

 

Kliky: Zajímavosti a nejčastější chyby, které lidé dělají při jejich cvičení

 

Samozřejmě, MVC závisí i na poloze rukou. Při užší pozici rukou, se výrazněji zvyšuje zátěž na loketní kloub, ale také zahrnuje vyšší svalovou aktivaci tricepsu. Vnitřní rotace pozice rukou je podle analýzy taková, že se zvyšují různé síly nepříznivého charakteru na loketní klouby, což zrovna nemusí být to pravé ořechové pro naše lokty z dlouhodobého hlediska. Kliky se střídáním rukou na míči jsou výborné pro přímý a šikmý sval břišní, kliky s jednou rukou zase zapojují široký zádový sval, přední delty a vzpřimovače páteře. Kliky s tlesknutím nejvíce okořeni prsní svaly, triceps a biceps. Studie potvrdily i to, že pokud neděláme kliky na pevné zemi, ale jsme například někde zavěšení, zvyšuje se o pár % i efektivita v rámci aktivace core (středu těla), a tak se potvrzuje, že kliky na TRX nejsou v žádném případě neefektivním cvikem a také mají něco do sebe. Zjistilo se například i to, že kliky, kdy máme ruce položené na míči, výrazně zvyšují aktivaci tricepsů a svalů hrudníku ve srovnání s normálními kliky, avšak pouze během excentrické fáze (když je sval v kontrakci).

 

Kliky: Zajímavosti a nejčastější chyby, které lidé dělají při jejich cvičení

 

Ve vrchní pozici při klicích podpíráš 69% tvé tělesné hmotnosti a ve spodní poloze kliků je to 75% tvé hmotnosti. Při klicích s pomáháním si koleny se tato procenta redukují na 54% a 62%. Takže i když jsou druhé jmenované kliky dobrým startem pro začátečníky, je třeba se orientovat na klasické kliky.

 

Nejčastější chyby při provádění kliků

 

Pozice rukou

Lidé své ruce často dávají vysoko a široce, pokud se podíváme na obrázek níže, na levé části je vidět správná varianta, vpravo zase ten, který často vídáme, ten nesprávný. Nesnaž se mít tělo při pohledu shora ve tvaru písmene T! Navíc, alespoň podle měření EMG, je aktivace svalů při "T" klicích nižší v rámci prsních svalů i tricepsu a ramenní kloub je zatěžován o něco víc. Lokty nevystrkuj směrem ven, snaž se je mít blíže k tělu.

Kliky: Zajímavosti a nejčastější chyby, které lidé dělají při jejich cvičení

 

Propadnuté boky

Další častý problém je i tzv. propadnutí boků, což vede k naklápění pánve a celkově k nesprávnému zapojení břišních svalů. Takovým lidem většinou chybí dostatečná síla středu těla a taková chyba rovněž snižuje celkové procento zvedané tělesné hmotnosti, neboť část těla prostě "visí". Je tedy jasné, že cvik je tímto způsobem jednodušší, ale i méně efektivní.

 

Pozice hlavy

Velmi jednoduše napravitelná chyba. Lidé mají často tendenci zaklánět hlavu nebo naopak, dívají se pod sebe, což může vést ke zraněním krku. Hlava by měla být v neutrální pozici zarovno zbytkem těla.

 

Poloviční opakování

Znáš takové, kteří hodí 100kg na benchpress 10x, ale když vidíš jakým způsobem, po desátém opakování stále vlastně čekáš na to první? Podobní lidé se najdou i při provádění kliků. Nemusí to být však jen lenost či nevědomost, problémem může být celková pevnost, stabilita a síla ramen. Ve spodní pozici je zahrnuto následné větší procentní zvedání hmotnosti těla, takže polovičním opakováním se okrádají nejen o správnou techniku, ale zejména o zvýšenou zátěž.

 

PPT vs. APT kliky

Kliky: Zajímavosti a nejčastější chyby, které lidé dělají při jejich cvičení

 

Přirozeně nás gravitace dostává do polohy APT (naklonění pánve dopředu, z angličtiny anterior pelvic tilt), kdy máme vysazenou pánev, to je problém, o kterém se psalo výše. Gravitace nás přirozeně dostává do APT polohy. Pokud chceme této poloze předejít, je třeba zpevnit střed těla, pánev a vlastně celé tělo. Pokud se soustředíme na absolutní kontrakci, můžeme se dostat až do PPT polohy, kdy je pánev podsazená. Tato poloha má několik výhod. Je třeba opravdu solidní zapojení spodního břicha a pánve, tak se z kliků stává skvělý, komplexní cvik, v jehož rámci zapojujeme množství svalů, dokonce vyžaduje zapojení zadku, a tak vzniká slušná aktivace svalů i v této oblasti. Při této poloze můžeme předejít bolesti spodního zad, která je většinou z důsledku propadlých boků. Klik je v této poloze těžší, protože je tělo "uzamčeno", střed těla je zpevněn. PPT kliky jsou spojeny se zvýšením hrudní kyfózy (zakřivení, kulatění zad) a některým lidem mohou z dlouhodobějšího hlediska postupně ničit ramena. Je třeba si uvědomit, že nikdo neříká Dělejte PPT kliky, ale je třeba nepřehánět to s APT kliky, kdy je nakloněná pánev vpřed. Zde platí pravidlo zlaté střední cesty. Nejvíce je potřeba se soustředit na to, abyste neměli propadlou pánev a abyste měli pevný střed těla.

 

Takže znovu. Hlava v neutrální pozici, krk nevytáčej směrem nahoru ani dolů, střed těla, resp. břišní svaly zpevni stejně jak zadek. Ruce/lokty by měli být pod rameny, přibližně na šířku ramen, kolena "uzamknuté", směřující přímo. Taktéž pozor na páteř, měj ji v neutrální poloze, nepodsadzuj pánev. Lokty nevystrkuj směrem ven, místo toho je přidržuj víc u těla, nebo je měj v úhlu 45 stupňů. Tak, snad ti půjdou kliky lépe!

Pokud se ti článek líbí, podpoř ho: