Je hnědá rýže lepší než bílá, je to opačně, nebo jaká je vlastně pravda?

Strava
Přidáno 8. červen 2015, 13:30, autor: necis

Pokud bychom se zeptali 100 náhodných lidí na ulici, která rýže je více „fit", zda klasická bílá, nebo hnědá, věřím tomu, že většina odpovědí by zněla: „Jednoznačně hnědá!" No řekněme si upřímně, nebylo by to nic překvapivého, ale odpovědět proč, by už většina lidí nedokázala. Lidem je za ty desetiletí prostě dogmaticky vtloukáno do hlav, že pokud chtějí zhubnout, musí vyloučit sacharidy, nebo je nahradit „zdravějšími/lepšími/víc fit" variantami, jako například bílou rýži nahradit tou hnědou (nezapomeň na slovíčko musí). Samozřejmě snad většina z vás ví, že to je nesmysl. Avšak neodbočujme a pojďme se podívat na zoubek zrnko oblíbenému zdroji sacharidů, rýži.

 

Je hnědá rýže lepší než bílá, je to opačně, nebo jaká je vlastně pravda?

 

Glykemický index
Glykemický index
jsme si rozebrali už více než podrobněji, a dříve, než budeš číst dál, měl by sis tuto problematiku pravděpodobně nastudovat. Ano, hnědá rýže má nižší glykemický index než bílá, což nahrává všem do karet a před druhou částí této problematiky si už zavírají oči. Hodnota GI je měřená a uváděná ve FASTED (nalačno) stavu a navíc, při konzumaci JEN SAMOTNÝCH sacharidů. Konzumuje snad někdo z vás rýži samostatně? Asi ne, rýže je v klasickém komplexním jídle, jaké konzumujeme všichni, doplněná o další makronutrienty, čímž vzniká plnohodnotné jídlo s nižším celkovým GI, a nikoli GI udávaným výhradně pro rýži. Abychom však nic nevytrhali z kontextu, v rámci GI je třeba přečíst si výše uvedený článek. Ve zkratce, hnědá rýže má nižší glykemický index, ale v konečném důsledku tento faktor při bílé vs. hnědé rýži nehraje žádnou, ale opravdu žádnou roli.

 

Obsah bílkovin a vlákniny
Další oblast, ve které se říká, že hnědá rýže má obrovskou výhodu oproti bílé. Když se však podíváme na srovnání konkrétních značek a druhů rýže, zjistíme, že rozdíly v živinách jsou minimální.. Kalorie na jednu porci se líší okolo 10 kCal, bílkoviny a vláknina okolo jednoho gramu a počet sacharidů okolo 1-3 gramů u většiny značek nabízejících bílou i hnědou rýži. Asi tušíš, že to je absolutně zanedbatelný rozdíl, ale závěr je jasný, z tohoto hlediska má hnědá rýže o něco navrch, tedy alespoň zatím.

 

Je hnědá rýže lepší než bílá, je to opačně, nebo jaká je vlastně pravda?

zdroj: aworkoutroutine, značka rýže Lundberg

 

Je hnědá rýže lepší než bílá, je to opačně, nebo jaká je vlastně pravda?

 

Mikronutrienty a antinutrienty
Obsah vlákniny a bílkovin nám už trochu naznačil, že rozdíly existují, ale jsou minimální. Co ale mikronutrienty, tedy minerály a vitamíny - obsahuje jich hnědá rýže více? Bílá rýže je vlastně hnědá, ze které odstraníme vnější vrstvy, které obsahují mikronutrienty. Takže i zde má hnědá rýže trošku navrch. Nicméně, to, že hnědá rýže je více „bohatá na mikronutrienty“ nehraje žádnou výraznou roli vzhledem ke kompozici těla (hubnutí, přibírání, udržování hmotnosti). Navíc, potravinářské společnosti „obohacují“ bílou rýži o už výše vzpomenuté, různými procesy ztracené mikronutrienty.

 

Rovněž nesmíme zapomenout na tzv. antinutrienty (antinutriční látky). Tuto problematiku nám objasnil prostřednictvím studií jeden z nejpovolanějších – Alan Aragon. Tady porovnával nutriční hodnotu hnědé rýže oproti bílé. Výsledek byl, že i přesto, že hnědá rýže má větší obsah mikronutrientů, tak neexistují žádné důkazy potvrzující, že strava obsahující hnědou rýži je lepší, a to z důvodu vysokého obsahu antinutrientů v hnědé rýži. Z toho všeho nám vyplývá, že bílá rýže má stejný, ne-li vyšší nutriční přínos a lepší zadržování dusíku než hnědá rýže. Je tomu proto, protože obsah vlákniny a fytátů (označme je jako problematické látky v potravině) v hnědé rýži se chovají jako antinutrient, čímž snižují biologickou dostupnost. To znamená, že pokud výše popsané minimální rozdíly v rámci makro a mikronutrientů přece jen považuješ za dostačující výhodu, asi je potřeba to znovu zvážit.

 

Je hnědá rýže lepší než bílá, je to opačně, nebo jaká je vlastně pravda?

 

Stravitelnost a obsah arsenu
Rychlost trávení jsme si už probrali při glykemickém indexu, ale nyní se zaměříme spíše na problémy s trávením. Bílá rýže je ve výhodě oproti hnědé, když rozebíráme trávicí potíže, jako například nadýmání, křeče, zácpa, průjem a podobně. Bílá rýže je dokonce jednou z nejvíce tolerovaných potravin na světě, co se týče trávení! Abychom ale nepomlouvali a neočerňovali hnědou rýži, tak ne celá lidská populace je náchylná na její špatné vlivy na trávení, a tak mnoho jedinců žádnou z potíží vůbec nepociťuje. Jednoduše řečeno - hnědá rýže ti může znepříjemni život při jejím trávení, přičemž u bílé rýže tyto problémy u 99 % případů nenacházíme. Rýže, jedno jaké barvy, obsahuje arsen (téma na kompletní článek, no pro vytvoření představy, arsen v menších dávkách vyvolává např. zvracení, nevolnost). Ne, nemusíš nyní panikařit, arsen obsahuje i ovoce, zelenina a dokonce i voda. No problém je v tom, že četné studie ukázaly, že hnědá rýže ho obsahuje o dost větší množství než bílá.této studii rozebírali vliv hnědé a bílé rýže na trávení a nutriční rovnováhu u mladších mužů, kteří byli na nízko-bílkovinné stravě (0,5 g bílkovin na kg). Výsledky byly velmi zajímavé. Rovnováha dusíku v těle byla přibližně stejná v obou případech, ale strava výlučně na hnědé rýži byla mnohonásobně horší v porovnání od stravy obsahující bílou, co se týče rovnováhy fosforu v lidském organismu. Upozorňujeme, že tyto studie už jsou starší, na malém vzorku a faktor s bílkovinami také není nejrelevantnější, ale pracujeme s tím, co existuje. Konec konců, ani ty nám nepotvrdily, že hnědá rýže je lepší. Právě naopak. V rámci této podkategorie však můžeme říci, že navrch má bílá rýže.

 

Je hnědá rýže lepší než bílá, je to opačně, nebo jaká je vlastně pravda?

 

Jaké morální ponaučení z toho všeho plyne? Jsou rozdíly mezi bílou a hnědou rýží? Ano, jsou. Jsou tyto rozdíly důležité při změně tělesné kompozice, například při hubnutí? Ne, nejsou. Závěr není překvapivý. Je třeba si však uvědomit, že to, zda budeš hubnout, záleží na množství kalorií, které budeš konzumovat. Pokud budeš v kalorickém nadbytku, můžeš jíst hnědé rýže kolik jen chceš, prostě ti to ke ztrátě tuku nijak neprospěje. Orientuj se podle toho, která rýže ti více chutná nebo která se ti lépe připravuje. Navíc, jako zdroj sacharidů využíváme více potravin a ne jen rýži, čili doslova honit miničástečky makro/mikronutrientů z hnědé rýže není rozumné, neboť mnohé můžeme načerpat z jiných, na vlákninu bohatších zdrojů jako jsou brambory či ovesné vločky, přičemž nesmíme zapomínat na zeleninu a ovoce. Pokud ti ale hnědá rýže chutná víc, jdi do toho!

 

Je tedy hnědá rýže lepší než bílá? Ne, ale zároveň i ano, je třeba se na tuto otázku podívat s dostatečným nadhledem a mít na paměti celkový obraz jídelníčku, resp. kalorií a rozložení makronutrientů. Pointou však je poukázat spíše na nesmyslné výroky, které říkají, že musíš jíst výhradně hnědou rýži, zatímco bílá ti podle nich přivodí dokonce až diabetes. Všechno to záleží na tobě, konzumace výhradně hnědé rýže ti při ztrátě tuku nepomůže a je třeba se soustředit na jiné faktory, které to ovlivňují ve značné míře.

Pokud se ti článek líbí, podpoř ho: