Oblíbené prežírací (cheat) dny, jejich význam a pochopení

Strava
Přidáno 3. červen 2015, 21:52, autor: Simon K.

Den, na který mnozí netrpělivě čekají okusujúc si nehty na obou rukách. Nemluvím však o svatbě či zrození dítěte. Pro mnohé je cheat den, naneštěstí, mnohem důležitější. Je tu však velký problém. Pověstné prežírací dny nejsou množstvím lidí správně chápány a dokonce někteří po přidání fotek zahrnujících kremšnity a nutellu na sociální síť dostanou zásluhu v podobě označení za superhrdiny. V tomto článku si povíme, jak by měl vypadat cheat den, na co vlastně je, co konzumovat, proč, kdy a kolik.

 

Cheat den je úmyslné období konzumace vysokého množství sacharidů, a může trvat někde od 5 hodin (při nejkratším čase), přes jeden den (12-24 hodin, to je zároveň průměr) až po dobu tří dnů v některých případech a specifických dietách, např . The Ultimate Diet 2.0 od Lyle McDonalda). Je však třeba dodat, že strukturovaný refeed (to je vlastně lepší označení pro cheat den) by měl být spojen s vysokým množstvím sacharidů, ale v poměru s nízkým množstvím tuků (zde se však přístupy jemně odlišují a třeba si uvědomit, že takový den je o experimentování a testování reakce vlastního těla, proto někteří pohybují jen s množstvím sacharidů a tuky nechávají na běžné hodnotě, pokud je tedy nemají nějak obvykle speciálně vysoké). Je logické, že refeedy mají podíl na zvýšení tělesné hmotnosti v důsledku zvýšeného ukládání sacharidů ve svalech a játrech. Každý gram uložených sacharidů udržuje dodatečné 3 gramy vody. Pokud je pro někoho vážení něco jako životní moment, v tomto období se raději neváží (i když je rozumné sledovat si váhu i v tomto případě, ale netřeba panikařit, půjde o hmotnost vody, která se zanedlouho napraví - o tom však více v řádcích níže).

 

Oblíbené prežírací (cheat) dny, jejich význam a pochopení

 

Nejprve něco o hormonech a změnách během diety

V roce 1994 byl objeven hormon leptin a od té doby výzkumy definovaly několik hormonů, které se podílejí na dodávání informací našemu hypotalamu (spodní část mezimozku, tvoří se zde některé hormony, řídí pocit hladu, žízně, reguluje tělesnou teplotu, připravuje orgánové soustavy na zvýšenou fyzickou či psychickou zátěž, atd.) o tělesné hmotnosti, tělesném tuku. Podložku také informují o tom, jak moc jíš. Tyto hormony zahrnují leptin, inzulín, ghrelin, peptid YY a různé jiné a hladiny těchto hormonů se mění když jíš méně/ztrácíš tuk, nebo když jíš více/přibíráš a způsobují další změny hladin různých neurochemikálií v mozku. Takové změny "říkají" hypotalamu kdy se tělo dostává pryč ze svého standardu a pak se už dějí věci jako změna rychlosti metabolismu, která může být posunuta směrem nahoru nebo dolů v důsledku změn ve výstupu nervového systému a hladiny hormonů štítné žlázy. Může se měnit chuť k jídlu, pocit hladu, někdy i drasticky. Úrovně dalších hormonů jako testosteron, estrogen a progesteron mohou být pochopitelně také ovlivněny, proto může dieta ovlivnit menstruační cyklus žen, nebo muži mohou být extrémně vysekání, mít problémy s libidem a sexuálními funkcemi. Ano, je toho ještě mnohem víc, ale jako představa změn a dopadů diety to bude určitě stačit.

 

Pro koho je cheat den, resp. refeed

Refeed se využívá v době, kdy jsme v kalorickém deficitu už nějaký ten čas, případně potřebujeme naše tělo nakopnout k dalším procesům hubnutí tuku, pokud stagnuje. Je tedy určen pro dietáře! Lidi. Je však třeba dodat, že většina lidí tradiční refeed nepotřebuje, obézní lidé a ti s nadváhou vůbec ne. V každém případě, záleží na stupni % tuku v těle a také na omezení sacharidů. Čím je člověk více vysekaný, tím je refeed vhodnější. V podstatě můžeme mluvit o jakémsi posouvání limitů v rámci hubnutí. Případné zvážení refeedu je i při sníženém tréninkovém výkonu. Refeedy jsou diktovány individuální odezvou a osobní preferencí.

Oblíbené prežírací (cheat) dny, jejich význam a pochopení

 

Fyziologické výhody

Jednou z nich je doplňování svalového glykogenu (sacharidy uložené ve svalech), což je důležité pro ty, kteří intenzivně cvičí například s činkami. Jednou nejvýznamnějším výhodou však je, že refeed dokáže pomoci normalizovat většinu, pokud ne všechny, z hormonů, o kterých jsme se bavili výše, tedy leptinu, ghrelinu, inzulínu, peptidu YY atd. Je třeba dodat, že přejídání (refeed) ostatními makronutrienty (tuky a bílkovinami) nevzniká stejný efekt na všechny z těchto hormonů, proto by se měl "přežírací den" skládat zejména ze zvýšeného počtu zkonzumovaných sacharidů. Tak, a o psychologickém efektu se snad ani nemusíme bavit, to je samozřejmost.

 

Frekvence refeedů

Jak jsme si řekli výše, víme, pro koho je určen. Na základě toho se odvíjí i frekvence. Začít se může s dvěma refeedmi za měsíc, později s jedním týdně, dvěma refeedy za týden. Opět to závisí od reakce těla, od stupně vysekanosti, délky diety a osobních preferencí. Nikdo vám nenaordinuje přesné množsví, frekvenci ani typy sacharidů, refeedy jsou o experimentování a o využívání principu pokus - omyl.

 

Jak se to nedělá

Lidé mají tendenci vzít výraz "Přejídání se sacharidy po dobu 12-24 hodin" a převrátit ho na "Nejíst nic jiného než junk během 12-24 hodin". Množství lidí si doslova dává budík na 00:01 a začnou jíst ten největší odpad, který najdou doma, a pak ještě v obchodě, až do 23:59. Nakoupené čokolády Milky a tuny sladkostí. Ne, takto se to dělat nemá. Navíc je směšné, pokud jsou takoví lidé národními hrdiny a vzory pro fitness nadšence (příznivce zdravého životního stylu) a ještě více směšné, pokud podobní lidé následně nadávají někomu, kdo si hlídá a počítá kalorie a stravuje se flexibilně, když si dá denně 3 kostky čokolády a trochu zmrzky. Ale to už jsem odbočil. V každém případě, ano, existují přístupy postavené na "jez co hrdlo ráčí", to bychom se ale v článku moc informací nedozvěděli, proto celou dobu mluvíme o refeedech jako takových. Pokud máš cheat den postavený na doslova přežírání a konzumaci těch největších kalorických bomb, prosím, když děláš progres, nebudeme do tohoto přístupu nijak zasahovat. Pro mnoho lidí je však něco podobného neadekvátní a nekontrolovatelný binge eating udělá více škody než užitku!

 

Oblíbené prežírací (cheat) dny, jejich význam a pochopení

 

Všeobecné doporučení a typy sacharidů

V první řadě, nelze zapomínat na bílkoviny (libové maso, ryby, atd), rovněž na zeleninu a ovoce. Mnozí se budou asi ptát, když mají konzumovat tak mnoho (o množství se dočteš níže) sacharidů, jaké typy? Obecným doporučením jsou běžné potraviny jako těstoviny, rýže, brambory, chléb. Nějaký ten junk food je v pořádku také (a je pravděpodobně i žádoucí), ale příliš mnoho sacharózy (stolní cukr) nebo fruktózy (ovocný cukr) má tendenci nadělat problém s opětovným získáním tuku. Měli bychom ale zmínit, že více ovoce není tak velký problém, spíše jsou to potraviny kde je vysoce-fruktózový kukuřičný sirup a různé zpracované polotovary. Pochopitelně, můžete přijmout sacharózu a fruktózu, ale prostě, neměla by být převážnou částí vašeho celkového refeedu. V rámci této problematiky vám nikdo neřekne, co přesně bude pro vás nejlepší. To musíte zjistit sami. Někdo lépe reaguje, pokud přidá na množství brambor či rýži, pro jiného to mohou být cereálie a zmrzlina. Sebeovládání a míra jsou klíčem!

 

Množství sacharidů

Obecně platí, že (vytrvalostní) sportovci a typy cvičenců, kteří se snaží pořádně vysekat (ještě více než už jsou) s těžkými intenzivními tréninky nebo vytrvalostními tréninky, mají tendenci vyčerpat hodně glykogenu a fyzický výkon může být následně velmi velký problém. Také mají tendenci dobře reagovat na vysoký počet sacharidů a také s junk food se vypořádají trochu lépe. Doporučujeme začít s menším množstvím sacharidů a pozorovat své tělo. Přesné množství vám nikdo nikdy neřekne (jak jsem již řekl několikrát), pokud s vámi člověk nepracuje dennodenně a neví o vás snad ještě víc, než vy víte o sobě. Pokud po vašem refeedu zjistíte, že jste ráno plnější (svalnatější) a hubenější, můžete zvýšit počet sacharidů. Pokud se probudíte nafouknutý a plochý, možná jste snědli až příliš sacharidů, nebo příliš mnoho sacharózy / fruktózy a je třeba pohrát se s kvalitou a kvantitou. Je mi líto, že neprozradím přesné množství, bohužel, je to nemožné. Začít však můžete s dvojnásobením aktuálního počtu, čímž budete mít nějaký odrazový můstek. To znamená, že pokud aktuálně v dietě konzumujete 150g sacharidů, jejich počet navýšíte na 300g. Kdy a jak často jsme si již řekli v částech výše. Zjistíte, jak vaše tělo reaguje a následně děláte úpravy - tedy zvyšujete množství sacharidů.

 

Refeed je vskutku skvělý princip, jak posunout limity a jak znovu nastartovat své tělo. Pokud zjistíte, jak na dané množství sacharidů, typu, frekvenci, reagujete, následná dieta bude zase jednou o něco lehčí a vy budete chytřejší. Ještě jednou mrzí, že nevzpomínám v článku konkrétní čísla, to však bohužel není možné, minimálně při této problematice. Nicméně, máte kompletní problematiku pokrytou, a tak nezbývá, než dát zbývajícím tukům sbohem, využitím například i tohoto principu, který slouží oddaně a poctivě, pokud je prováděn správně.

Pokud se ti článek líbí, podpoř ho: