6 nejčastějších chyb lidí, kteří mají problémy s přibíráním a nevědí, jak nabrat svalovou hmotu

Fitcult
Přidáno 6. červenec 2015, 21:41, autor: necis Simon K.

Všude máš možnost najít velké množství článků jak zhubnout, respektive vysekat se, snížit svoji tělesnou váhu, ale poměrně málo relevantních nápomocných informací o tom, jakým způsobem nabrat na váze. Mezi fitness nadšenci se nachází hodně osob, tzv. „hardgainerů". Lidé, kteří odlehčeně řečeno, mohou za den sníst 3 celé krávy, 2 býky a nepřiberou na váze ani deka. Pokud si teď přeješ být jedním z nich, tak si to dvakrát dobře promysli. Přesně tolik úsilí, které ty vkládáš do chudnutí, oni směřují na nabírání hmoty. V následujících řádcích se dočteš, jaké jsou nejčastější chyby jedinců, kteří chtějí nabrat nějaké to kilo svalů navíc a zároveň i řešení, která ti s tím značně pomohou!

 

6 nejčastějších chyb lidí, kteří mají problémy s přibíráním a nevědí, jak nabrat svalovou hmotu

#1 Výživa, kalorie, jídlo, strava

Říkej tomu jak chceš, stále jde o tu jednu, největší chybu ze všech. Pokud nepřibíráš = málo jíš! Jednoduché jako facka. A tady platí mnohokrát omílaná rovnice, kalorie dovnitř versus kalorie ven. Pokud nebudeš konzumovat dostatečné množství potravy, na váze nebudeš moct přibrat. A že jíš dost a i tak to nejde? Nejíš dost.

 

Řešení

Pro úplné začátečníky bude lepší vždy přidávat na množství sacharidů (rýže, brambory, těstoviny, ovesné vločky, ovoce...), přičemž konzumuj 1,8g/kg bílkovin každý den a aspoň 1g/kg tuků. Zbytek vyplň sacharidy, pokud nepřibíráš, větším množstvím sacharidů. Samozřejmě, rozložení makroživin je velmi individuální, ale berme do úvahy začátečníky a nekomplikujme to. Pokud se „to nedá", zakomponuj do jídelníčku smoothies skládající se například z proteinu, mléka, medu, arašídového másla. Smoothies ti umožní přijmout poměrně vysoké množství kalorií za krátkou dobu. Ano, je tady možnost gainerů, ale tuto „cukrovou vodu" si můžeš nahradit právě vzpomínanými vlastními nápoji. Uděláš líp, věř nám. Smoothies pomohou právě těm lidem, kteří nedokáží za den přijmout například 4 nebo 5 tisíc kalorií z běžné stravy.

Pro ty, kteří už o stravě něco vědí (ale stále očividně ne úplně všechno), bude možná dobré nastudovat problematiku kalorického příjmu. Každý jedinec potřebuje na nabírání jiný počet kalorií, což závisí na metabolismu, váze, výšce, typu povolání, počtu tréninkových jednotek týdně, věku a mnoho jiného. Využít může online kalkulačky, ale je třeba podotknout to, že jde jen o orientační hodnoty a celkové číslo se odvíjí od množství osobnostních charakteristik! Znač si (například přes MyFitnessPal, o kterém jsme psali i tady), kolik kalorií jsi přijal a dělej si týdenní sumář. Pokud nebudeš přibírat ani při daném čísle kalorií, přidej. Další pomůcku, kterou bys měl využít, je váha. Pravidelně se važ, dělej si týdenní průměr nejen kalorií, ale i tvé hmotnosti, a pokud týden po týdnu váha nestoupá, přid... no, vždyť víš, co máš dělat.

 

6 nejčastějších chyb lidí, kteří mají problémy s přibíráním a nevědí, jak nabrat svalovou hmotu

#2 Zpět k základům!

Mezi nejčastější chyby patří také nevyužívání potenciálu posilování na maximum, jinak řečeno málo cvičeníresp. špatné cvičení. Jedním z důvodů, proč stojíš na místě, je i ignorování principů progresivního zatížení. Pokud budeš stále dokola dělat to samé, neočekávej jiné výsledky! Tělo si zvykne na všechno, a co se týče tréninku, tak pokud budeš stále opakovat ty stejné cviky, v tom samém počtu sérií a opakování, s totožnou dobou odpočinku, postupem času se na něj adaptuješ a na stejný trénink ti bude stačit méně a méně energie a úsilí a růst svalové hmoty bude logicky absurdní.

 

Řešení

Zefektivni svůj trénink! Přečti si naše 2 články - ignorování principů progresivního zatížení zefektivnění tréninku. Budeš o něco moudřejší co se týče tréninkového tempa, intenzity nebo objemu a mnohé z věcí budeš schopen racionálně zakomponovat do tréninku. To ale nestačí, je potřeba se vrátit zpět k základům! V posilovně vídáme množství očividných hardgainerů, kteří se bez rozcvičky vrhnou na alespoň 5 bicepsových cviků nahánějíce pumpu. No, s takovýmto „tréninkem" nezaložíš oheň. Je to obrovská chyba. Nejlepší způsob, jak získat maximální svalovou aktivaci, bylo a vždy bude zvedání těžkých věcí. Pro 99 % začátečníků a středně pokročilé cvičence, dřepymrtvé tahytlaky na prsatlaky na ramenapřítahy na zádashybydipy atd. umožní a dopomohou k vytvoření fantastické postavy. V tréninku se zaměřuj převážně na komplexní cviky zasahující velkou část různých svalů. 

#3 Změna je život, ale ne vždy je to dobré řešení

Úzce spjaté téma s výše uvedeným bodem číslo 2, ale je potřebné se na ni zaměřit samostatně. Časté měnění tréninkových plánů? Problém. Jaký je ten nejlepší tréninkový plán? No přeci ten, který dodržuješ!

 

Řešení

Existuje velké množství tréninkových plánů (5x55/3/1Candito's 6 Week trainingBerkhanova pyramida atd.), vyber si jeden a drž se ho! Neexistuje nic horšího než střídání programu každý druhý týden. Je to celé chaotické a i tak nevíš, co máš dělat. Tvařme se, že je opravdu složité přečíst si jeden tréninkový program. V tom případě aspoň využij rady z bodu 2 - cvič základní cviky a zlepšuj se na nich. Pokud jsi začátečník, nic nepokazíš full-body tréninkem (trénink celého těla, složený zejména ze základních cviků), právě naopak. Druhým problémem a zároveň řešením je: nekopíruj tréninkový tvého oblíbeného kulturisty nebo jiného profíka! Aneb když chce začátečník začít s plaváním a neví, jak na to, zkopíruje trénink Michaela Phelpse? Zamysli se nad tím.

 

6 nejčastějších chyb lidí, kteří mají problémy s přibíráním a nevědí, jak nabrat svalovou hmotu

#4 Upřímnost & Realita & Racionalismus

Jinak řečeno, stanovení si nereálných cílů. Všude, kam se podíváme, jsme obklopeni zavádějící reklamou, například jak zchudnout 30 kg za 30 dní, jak se dostat na hranici 10 % tělesného tuku za méně jak měsíc, jak rychle nabrat 15 kilogramů svalstva a vypadat jak terminátor (ano, i na toto jsme narazili). Ale po překliknutí na takovouto reklamu vás to ihned přesměruje do e-shopu firmy se suplementy od výmyslu světa, přinejlepším, nebo na magický přípravek, který za vás udělá všechnu tu práci, přinejhorším. Mnozí lidé, kteří nevědí, jak přibrat, si stanoví nereálný cíl, který nemají šanci naplnit v rámci stejně tak nereálného období, které si určí. A tak selžou, skončí, vzdají se.

 

Řešení
Nezapomínej, že v optimálních podmínkách, pokud jsi pokročilý cvičenec, můžeš za měsíc nabrat jen cca 0,5-1 kg svalové hmoty! Pokud jsi úplný začátečník, je hodnota na základě různých výzkumů stanovena na přibližně 1,8-3 kg svalů během 10-12 týdnů seriózního tréninku. Nic se neděje ze dne na den. Takzvané „noob gains", tedy prvotní nárůsty hmoty jdou mnohem rychleji, ale měj na paměti, že všechno chce čas. Stanov se reálné cíle, perfektní nebudeš nikdy, ale nejdůležitější je progres, ať už v osobním, nebo v tom fitness životě. Postupně se zlepšuj, přibírej, buď silnější a uvědom si, že fitness není sprint, ale maraton s množstvím překážek. Nevyměňuj ihned tréninkový plán, pokud nedokážeš překážku přeskočit, jednoduše vytrvej. Jsou to léta dřiny.

#5 Přecenění svých možností a přivodění si zranění

Pokud patříš k začátečníkům, tak by tvou prioritou mělo být zdokonalení techniky provedení jednotlivých cviků. Mnoho začátečníků se doslova odpálí po pár trénincích a celá jejich motivace, odhodlání, tedy i přírůstky na váze, jsou pochovány.

 

Řešení

Než naskočíš na konkrétní tréninkový plán, nech si poradit od zkušených a ověřených trenérů, zainvestuj pár korun do kvalitního trenéra, který ti ukáže správné provedení konkrétních cviků. Tady ale pozor, v Česku je jen málo opravdu dobrých trenérů, a tak si nejprve přečti, jak si vybrat toho správného. Pokud je ti líto obětovat peníze, nebo ti to jednoduše nesedí, aspoň se párkrát podívej na ukázky cviků na YouTube. Poslední, co bys chtěl, je se zranit, a tak odložit posilovnu o další týdny či měsíce, které budeš potřebovat na rekonvalescenci. “Exercise to stimulate, not to annihilate.” Nepřeceň své možnosti, nezačni zhurta a v začátcích nech ego odpočívat před vstupem do posilovny.

  

6 nejčastějších chyb lidí, kteří mají problémy s přibíráním a nevědí, jak nabrat svalovou hmotu

#6 Nedostatečná regenerace

Pokud trénuješ silově, tvá svalová vlákna se „trhají" a znovu větší narůstají (proces nabírání svalové hmoty). Tento proces trvá zhruba 24-48 hodin, což závisí na mnoha faktorech. Jedním z faktorů je i spánek, který je velmi důležitý a kromě zabezpečování zdravého fungování těla nám také napomáhá k soustředěnosti a lepšímu vnímání.

 

Řešení

Nezapomínej, že během spánku se tělo zotavuje z tréninků, doslova se opravuje a vytváří podmínky pro růst nové svalové tkáně. Dospělý jedinec by si měl dopřát 7-8hodinový spánek. Často podceňovaný, ale přitom velmi důležitý element! Netrénuj každý den, pokud jsi začátečník, 3-4 dny kvalitních tréninků v rámci týdne ti bohatě, ale opravdu bohatě stačí! Mimochodem, s nedostatečnou regenerací je spojen i stres, který ovlivňuje potenciální svalové přírůstky, takže se snaž vyvarovat i tomu.

 

 

Možná je to v mnohých případech poměrně jednoduše znějící, ale toto jsou pravděpodobně ty nejčastější chyby lidí, kteří se snaží přibrat a jednoduše jim to z nějakého důvodu nejde. Dbej na stravu, to je asi to nejdůležitější, což si je potřeba uvědomit, věnuj dostatečný čas cvičení, neboj se těžších vah, nestřídej tréninky jako ponožky, soustřeď se na komplexní cviky a ne izolované, stanov se reálné a dostupné cíle, nepřeceň své možnosti, vybuduj si pohybové a technické základy a regeneruj! Nic neuspěchej, bavíme se tu přeci o změně tvého života.

Pokud se ti článek líbí, podpoř ho: