Jak často bychom měli trénovat pro optimální nárůst svalů?

Fitcult
Přidáno 24. srpen 2015, 12:24, autor: necis

Nejjistější a nejvíce spolehlivá cesta jak zesílit a nabrat více svalů v posilce, je jednoznačně dělat více! Nicméně, je to pouze jeden z množství důležitých nástrojů. Velkou roli při nárůstu svalové hmoty a posouvání svých hranic sehrává také typ prováděných cviků, intenzita při cvičení, frekvence tréninků a v neposlední řadě správná periodizace tréninku. Dnes si zodpovíme několik otázek. Méně je někdy více, ale platí to i při silovém tréninku? A co je lepší, split nebo full-body trénink?

 

Jak často bychom měli trénovat pro optimální nárůst svalů?

Začněme první otázkou. Je méně někdy více, nebo toto pravidlo při cvičení neplatí?

Dalo by se psát mnoho motivačních omáček, ale opřeme o dvě konkrétní studie, které byly v obou případech prováděny na již pokročilejších lifterech. Vrhněte se na to po hlavě a začněme ihned konkrétní studii, která zkoumala vliv množství sérií na nárůst síly. Subjekty této studie byli muži ve věku od 20 do 30 let, kdy podmínkou pro jejich přijetí bylo dřepnout minimálně 130% své váhy a zvedat železo alespoň 2 roky, ale většina strávila pod činkami v průměru 5 - 8 let. Během dvou týdnů před zahájením studie všichni účastníci trénovali stejně (totožná intenzita, množství opakování, sérií), to vše, aby předchozí trénink nemohl narušit jakýmkoli způsobem výsledky měření. Během zkoumané doby (10 týdnů) byli rozděleni do 3 skupin a dodržovali stejný tréninkový program. 4-krát týdně navštěvovali fitko, z čehož 2-krát cvičili vrchní část těla + dřepy a 2-krát cvičili jen samotnou vrchní část. Všechny skupiny dřepovali s 80% své tělesné váhy, ale jediný rozdíl byl následující:

 

1. skupina - 1 série do selhání
2. skupina - 4 série do selhání
3. skupina - 8 sérií do selhání

 

Po třetím a šestém týdnu si znovu otestovali své 1RM (maximální váha při jednom opakování) na dřep, a po měření na konci šestého týdne se opět vrátily zpět na svůj starý tréninkový plán, který prováděly před zahájením studie (trénink 4x týdně, z toho 2x vrchní část těla a 2x spodní část těla - všechny skupiny prováděly totožné cviky, opakování, atd.). Jaký byl výsledek studie?

 

1. skupina (prováděli 1 sérii) nezesílili po 3 týdnech, ale po 6 týdenním měření se už u nich objevil nárůst síly, dále mezi 6 až 10 týdnem bez měřitelné změny. Po šesti týdnech si zvětšili svoje maximum na podřepu v průměru o 16 kg (≅148 - 164 kg).

2. skupina (vykonávali 4 série) zesílili ihned po 3 týdnech cvičení, ale ani po 6 týdenním a 10 týdenním měření nenastal žádný progres. Po měření v šestém týdnu dřepli v průměru o 23 kg víc (≅ 157 - 180 kg).

3. skupina (vykonávali 8 sérií) výrazně zesílili po 3 týdnech tréninku, a po období 6 a 10 týdnech cvičení nastal mírný nárůst síly, ale ne až tak obdivuhodný. Také absolvovali po šesti týdnech zkoušku 1RM na dřepu, kdy si zlepšili maximálku o 31 kg (≅ 160 kg - 191 kg). Jak sami autoři poznamenali v abstraktu této práce: "Výsledky nám jasně naznačují, že prováděním tréninku s vysokým objemem práce (vyšší množství opakování a sérií) je úzce spjato s nárůstem síly. Cvičenci by si měli uvědomit, že intenzita, ale zejména zvýšení počtu opakování a sérií jim nejvíce pomohou při nárůstu síly. "

 

Zvýšení počtu opakování a sérií je myšleno zejména v rámci tréninkového týdne (no platí to iu tréninkové jednotky), což znamená, že pokud si například cvičil benchpress jedenkrát týdně a chtěl by si tlačit víc, tak prostě musíš cvičit více. Metod, jak se zlepšit na bench pressu je samozřejmě několik, ale v rámci této problematiky je závěr prostý. Zvýš objem tréninku, cvič více, benčuj alespoň 2-3x týdně! Pokud ti angličtina nedělá problém, doporučujeme si prohlédnout také toto video, v němž se dané problematice věnuje Dr. Layne Norton. Je tedy méně někdy více nebo toto pravidlo při cvičení neplatí? Už víš - více je více! Samozřejmě je třeba brát v úvahu racionální stránku věci. Více je sice více, ale nikdo neříká, že se máš přetrénovat a cvičit každý den nekonečno sérií a opakování.


Jak často bychom měli trénovat pro optimální nárůst svalů?

 

Už jsme tedy zjistili, že více znamená v bodybuildingu či powerliftingu opravdu více. No tady se nabízí otázka, zda je lepší trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce (full-body trénink) nebo je lepší si svalové partie rozdělit a věnovat se jim speciálně v rámci daného tréninkového dne (split trénink).

 

Naštěstí, tyto otázky netrápí pouze nás, ale i renomované vědce, jako v tomto případě Dr. Schoenfeld (špička v oblasti svalové hypertrofie). Přibližme si tedy jeho nedávný výzkum, přičemž je třeba zmínit, že je to první výzkum vůbec, který se zabýval přímo touto problematikou. Zkoumalo se 19 pokročilých cvičenců (v průměru měli za sebou již více než 4 roky silového cvičení), a konkrétně to, který typ tréninkového programu vybuduje více svalů. Cvičenci byli rozděleni na dva tábory. První skupina prováděla trénink celého těla (full body) v rámci jedné tréninkové jednotky a celkově 3 tréninkové jednotky do týdne. Druhá skupina cvičila 2 až 3 partie během jednoho tréninku, také 3x týdně, s tím, že každý trénink cvičila jiné partie (tzv. "Bro" split). Obě skupiny prováděli úplně totožné cviky ve stejném množství (3 série po 6-8 opakování) a v identické intenzitě. Touto studií se zjistilo, že u obou skupin nastal měřitelný nárůst síly a svalů, zejména v oblasti rukou a nohou, přičemž skupina provádějící trénink celého těla zaznamenala oproti druhé skupině obrovský progres v objemu bicepsu a stehen.

 

Co si můžeme vzít z této studie, a případně aplikovat do svého tréninkového plánu? Díky dosaženým zjištěním můžeme říci, že pokud je náš cíl nárůst svalů, tak je extrémně důležitá frekvence cvičení, čili pro dosažení výsledků je třeba cvičit každou svalovou partii minimálně 2x týdně (pokud cvičíš určitou svalovou partii pouze jedenkrát týdně, tak se pravděpodobně okrádáte v rámci proteosyntézy - nedáváš dostatečný "podnět" svalu na jeho růst. Také platí, že pokud budeš cvičit svalovou partii 3x do týdne, tak je větší proteosyntéza = větší nárůst svalů (minimálně po dobu určitou, kdy si tělo nezvykne i na tuto zátěž) . Více je více, opět. Nicméně, přímá odpověď, zda je lepší full-body trénink nebo split, neexistuje. Musí se brát v úvahu množství faktorů, a tak, jako má fullbody trénink několik výhod, stejně je na tom i split, i když obecně se fullbody trénink hodí více začátečníkům. V každém případě, konkrétní srovnávání, výhody či nevýhody, si řekneme možná v jiném článku. Jisté doporučení ale vyvodit můžeme, takže čti dál.

 

 Omar Isuf (doporučujeme sledovat jeho kanál pro více zajímavých info a relevantních rad o cvičení, technice, atd) a jeho pohled na tuto problematiku + interpretace zmiňované studie

 

Jak nám ve videu výše Omar doporučil, tak pro maximalizaci hypertrofie (nárůstu svalů) platí, že pokud fitko navštěvuješ 3x týdně a méně = vykonávej raději trénink celého těla, samozřejmě si mezi jednotlivými dny nech alespoň den volno (např. Po - str - Pá). Pokud máš času více a posilovnu poctil svou návštěvou 4x a více = vykonávej tréninky jednotlivých partií, resp. každou partii odcvič minimálně dvakrát týdně.

 

Pokud stojíš na místě a necítíš už delší dobu žádný progres v rámci síly, zkus jeden z následujících triků. Drž se svého tréninkového programu i nadále, ale dělej více sérií/opakování, zakomponuj více "pomocných" cviků na konkrétní cviky (například pokud chceš zlepšit mrtvý tah, začni dělat častěji hyperextenze, pokud bench, zkus se vyšvihnout na overhead pressu). Další tip může být následující. Cvik, na kterém chceš zesílit, přidej i do tréninkových dnů, kdy ho necvičíš. Tato rovnice je jednoduchá! Pokud chceš zesílit a zároveň zvýšit svůj objem svalstva = trénuj více (a jez). Samozřejmě i v této rovnici, jako v každé jiné, se nachází mnoho proměnných, které ovlivňují tvůj trénink a optimalizaci nárůstu síly a objemu. I zde platí: Dopřej si pořádný spánekminimalizuj stresdodržuj principy progresivního zvyšování zátěže a v neposlední řadě, vykonávají cviky technicky správně! Pokud však díky svému nynějšímu tréninkovému plánu nabíráš na svalech a na síle, tak neopravuj nic, co není zkažené.

Pokud se ti článek líbí, podpoř ho: