Každý (dobrý) zadek dokáže okouzlit: Nejlepší cviky na zadek #1

Fitcult
Přidáno 15. listopad 2015, 9:45, autor: Simon K. Dangerousmissk

Každá řiť umí okouzlit, říká se. Ale i ta plochá, bez tvarů a svalů? To asi ne, minimálně většinu pánů. I takto decentně bych rád začal první díl nového seriálu pro všechny ženy, které stále přemýšlejí nad tím, co by mohly do svého tréninku zakomponovat, aby měli zadek takový, jaký chtějí.

 

Každá žena by chtěla odpověď na otázku, jaký je nejlepší cvik na zadek. To je však nemožné říci. Nejenže bychom na to potřebovali dlouhodobé studie porovnávající hypertrofii (růst svalů) v rámci různých cviků, jejich kombinace, s použitím různých subjektů (pohlaví, délka tréninku, atd.), které zatím nejsou k dispozici, ale existuje fakt, že nejlepší cvik pro jednu osobu nemusí být nejlepším cvikem pro druhou. Zde hraje mimo jiné svou roli anatomie v určování jakési tolerance v rámci cvičení. Ne každý má boky navrženy na těžké dřepování, ne každý může dělat s páteří těžké mrtvoly a ne každý může dělat bezproblémově hip thrusts.

 

Je třeba zdůraznit, že zadek je třeba hitnout z různých úhlů v rámci různých cviků při různých počtech opakování. Ano, běžné a klasické dřepy nebo výpady jsou skvělými cviky, hlavně na stehna, ale někteří jedinci jimi nezasahují zadek dostatečně. Důvodem je hlavně ne nejsprávnější technika, při které se aktivace gluteálů snižuje, ale někdy je to prostě i typ postavy, který tak trošku brání danému jedinci, aby těmito cviky aktivoval svaly hýždí na maximum, i když má výbornou techniku. To bylo jen pár zajímavostí, přičemž si vždy pár nových v dalším a dalším díle řekneme takto na úvod. Třeba možná ještě zmínit, že dokonalý zadek není jen o dřepech, jak si mnozí myslí. Dřepy jsou super, ale když vidíš krásný, silný, vytvarovaný zadek, dřepy jsou v 99% případech jen jedním z prvků, který tento komplex obohacují. Proto se pojďme v této sérii článků podívat na nejefektivnější (na základě zkušeností, studií, meta-analýz, atd.) cviky na zadek.

 

Každý (dobrý) zadek dokáže okouzlit: Nejlepší cviky na zadek #1

 

 

VÝPADY (lunges)

Každý (dobrý) zadek dokáže okouzlit: Nejlepší cviky na zadek #1

 

Začněme snad každému známými výpady. Při dobré technice je aktivace svalů hýždí zaručena, zejména díky obrovskému natažení / zatížení spodní části gluteální při provádění výpadů je důležitá ideální délka kroku. Ten by měl být alespoň tak dlouhý, aby kolena enormně nepředčila špičky chodidel. Mírný sklon trupu vpřed umožní zvýšení aktivaci zadku. Hloubka by měla být taková, abychom se dostali co nejvíce kolenem k zemi, avšak bez dotyku. Následně bychom z této polohy měli opět vstávat s udržením úhlu trupu. Pohyb tlačíme přes paty a ujišťujeme se, že koleno zůstává ve směru a v souladu s polohou chodidel. Jelikož jednou vidět je lepší než stokrát slyšet, při každém cviku najdeš videopomůcku, jak na to.

Videopomůcka

 

HIP THRUSTS

Každý (dobrý) zadek dokáže okouzlit: Nejlepší cviky na zadek #1

 

Nevím, jestli jsem naivní, ale poté, co jsme jako vůbec první portál o fitness v Česku komplexně informovali o hip thrusts, jeho popularita narůstá rychlým tempem. Mnohé komentáře, doporučení, diskuze na fórech a co je nejdůležitější, více a více žen v posilce provádějících tento, v našich končinách méně známý cvik. Techniku, nejčastější chyby, kterým byste se měli vyvarovat, a několik tipů najdete v již vzpomínaném článku. Jeden z králů cviků na pořádně silný a hlavně vytvarovaný zadek!

Videopomůcka

 

GLUTE BRIDGE (můstek)

Každý (dobrý) zadek dokáže okouzlit: Nejlepší cviky na zadek #1

 

Už jen obyčejná varianta s vlastním tělem je výborným stimulem gluteálního svalstva, zejména pro ty, kteří mají slabší zadek. Toto zvládnou i největší začátečníci v pohodlí domova. Nicméně, byla by škoda nepřidat si váhu, zvláště když víme, že GLUTE bridge je jeden z cviků, který využívá velmi vysokou aktivaci svalů hýždí. Mnozí při provádění tohoto cviku cítí vzpřimovače a hamstringy, to je převážně z důvodu, že mají slabé svaly zadku. Když ale zesílí, budeš je cítit mnohem výrazněji.

 

Kolena by měla být během pohybu ohnutá zhruba do 90° úhlu. Dorsiflexe (tažení špičky nahoru) není extrémním problémem, ale také není vyžadována. Na plantární flexi (tažení, ohýbání špičky dolů) během pohybu směrem nahoru ale zapomeň. Váhu tlač nahoru přes zadek, ne hamstringy a spodní záda. Samozřejmostí je i pevný střed těla a plusem bude kratičká pauza ve vrchní pozici. GLUTE bridge s velkou činkou je jednodušší varianta hip thrusts. Jelikož je snížený rozsah pohybu, tak můžeme použít vyšší váhu. To umožní budování síly právě na zmiňované hip thrusts, které jsou obecně považovány za o něco efektivnější cvik.

Videopomůcka

 

DONKEY KICKS

Každý (dobrý) zadek dokáže okouzlit: Nejlepší cviky na zadek #1

 

Oblíbený cvik Jen Selter. Nejen, že donkey kicks patří mezi nejefektivnější cviky na velké sedací svaly (u některých dokonce jednoznačně nejefektivnější), ale zapojíš při nich i hamstringy a dost značně i střed těla. Navíc zjištění ohledně aktivace zadku říkají, že běžná verze s vlastním tělem je 5krát efektivnější než dřepy s vlastním tělem u mnoha jedinců a pravděpodobně jde o nejefektivnější cvik na zadek, který můžeš s vlastním tělem provádět.

 

Oficiálně by se měli vykonávat na tzv. Pendulum stroji, ale ten pravděpodobně nenajdeš v Česku nikde. Proto se doporučujeme podívat na různé varianty. Tím nejznámějším a nejjednodušším je klasika v podobě využití vlastního těla. Zachovej si pevný střed těla, nevytáčej se, ve vrchní poloze se na chvilku zastav a pohyb nohy kontroluj. Švihání a nekontrolovatelný pohyb způsobují minimalizaci aktivace svalů. Při využívání některé verze, kde máš určitou zátěž resp. závaží, například při využití kladky, tlač střední částí chodidla a kontroluj své tělo. To by se nemělo vytáčet, ale mělo by zůstat stabilní a pevné během celého pohybu. Kromě snadné verze s vlastním tělem doporučujeme závaží. Cvik můžeš provádět na spodní kladce, která je v každém fitku a přinejhorším i na stroji na zakopávání. Tento cvik můžete najít i pod názvy jako například Quadruped Hip Extensions, Glute Kickback či Kneeling Butt Lift.

Videopomůcka

 

KETTLEBELL SWINGY

Každý (dobrý) zadek dokáže okouzlit: Nejlepší cviky na zadek #1

 

Překvapení? Mnozí by rozhodně neřekli, že swing s kettlebellem patří mezi top cviky na zadek. Jeden z důvodů je možná i ten, že dost žen tento cvik provádí velmi špatně a aktivace zadku je na minimální hodnotě. První a důležitá věc, kterou by si měl každý uvědomit, kettlebell swing nejsou dřepy. To je asi ta nejčastější chyba, kterou většina lidí dělá. Ohnou kolena a provedou dřep s kettlebellem. Co však musíš dělat, je zatlačit boky vzad jako první a při momentě, kdy směřuje kettlebell opět vzhůru, se snaž zase využít boky a momentum, které vymrští kettlebell do vzduchu. Není to pohyb jako při podřepu, pozor na to! Swingy jsou také malý pomocník k mrtvým tahům, dřepům nebo hip thrustům. Pozorně zhlédni video a vypiplej techniku u tohoto excelentního cviku.

 

Videopomůcka

 Každý (dobrý) zadek dokáže okouzlit: Nejlepší cviky na zadek #1

 

A nezapomínej, v rámci problematiky krásného zadku jsme zpracovali několik dalších článků, které by si měl každý, kdo chce efektivně cvičit a neztrácet čas, určitě přečíst. Jsou efektivnější dřepy nebo hip thrusts? V článku se dozvíte nejen to, ale také něco o biomechanice zadku a praktické rady a několik vychytávek v rámci dřepů a hip thrusts. V článku o pomalých & rychlých svalových vláknech při tréninku zadku zase něco o efektivním počtu sérií a opakování různých cviků na gluteus maximus. Tady zjistíš rozuzlení témata hluboké dřepy a zničená kolena a určitě nevynechej ani článek o čtyřech mýtech, které ženy doprovázejí při cvičení zadku. Vidíme se při další části, už nyní asi nejoblíbenější sérii článků z naší dílny pro ženy. Další tipy, rady, vychytávky a hlavně cviky, které stojí za to.

návrat nahoru
Zdroj: bretcontreras.com, bretcontreras.com, The Science of Glute Training. NCSA Conference 2013, fitnessrxwomen.com, charlieweingroff.com, kniha Josh Rylatt - The Beach Bum Blueprint, kniha Strong Curves Foto: ytimg.com
Pokud se ti článek líbí, podpoř ho: