7 kulturistických technik ověřených časem a jejich využití při tréninku

Fitcult
Přidáno 10. říjen 2015, 10:21, autor: necis

Ještě než se hlouběji pustíme do tohoto tématu a začneme se blíže věnovat konkrétním metodám, třeba si ihned na začátku uvědomit dvě věci. První věc - nejlepší cvičební plán je ten, který dodržuješ. Neexistuje trénink, který je nejlepší. Ano, je mnoho dobrých tréninků, které si zakládají na periodizaci a mají jednoduše hlavu a patu, ale základem je konzistentní trénink (pokud nevíš, což konzistentnost představuje v rámci cvičení, nebo si úplný začátečník, tady je náš starší článek). Absolutním základem je vždy princip progresivního zvyšování zátěže a zároveň by ti měl tvůj trénink vyhovovat v rámci životního stylu = větší šance dodržení daného tréninkového plánu a neobměňování ho každý druhý týden. A protože už i díky našim článkům víš, jak často bychom měli trénovat pro optimální nárůst svalů a jak zefektivnit trénink, mělo by to jít!
 
Druhá věc - techniky, metody cvičení, které si přiblížíme v článku, představují pouze jednotlivé nářadí z krabice plné nářadí. Je pouze na tobě kdy a který tool použiješ, ale samozřejmě i zde platí, že jeden je optimálnější než druhý (závisí na cíli, který chceš dosáhnout, časové náročnosti plánu, intenzity tréninku, kolikrát do týdne navštěvuješ fitko, množství tréninků atd.). Vrhněte se už na konkrétní techniky, které jsou na fitness poli nějaký ten rok.

 

7 kulturistických technik ověřených časem a jejich využití při tréninku

#1 Důraz na excentrickou (negativní) fázi

Metoda, která se velmi často používá k prolomení stagnace, je kladení důrazu na excentrickou fázi pohybu činky nebo těla. Jen pro připomenutí, jde o negativní fázi (např. spouštění činky na prsa při bench pressu). Provádí se většinou se 120-140% tvého 1RM (maximálka na jedno opakování). Tvoje svaly tuto zátěž zvládnou, protože “pouze“ zpomalují váhu proti gravitaci, a i přesto, že děláš pouze poloviční pohyb, děláš ho s výrazně většími váhami. Jak uvádí Brad Schoenfeld (jeden z největších relevantních odborníků v rámci hypertrofie na světě): „Senzory v našich svalech vnímají větší váhu, a tak vytvoří větší napětí v těle. Tytéž senzory pak podněcují k uvolňování chemických signálů, které produkují více proteinů podílejících se na tvorbě svalů.“ Tato technika se doporučuje provádět až na konci tréninku, kdy máš za sebou minimálně jednoho člověka, který tě jistí, a ten ti následně pomůže s koncentrickou (např. tlačení činky na prsa při bench pressu nahoru) částí pohybu. Jak na to? Zavolej si na pomoc dva kamarády, nalož si například na zmíněný benchpress přibližně 120-140% 1RM, spouštěj činku na prsa nejpomaleji, jak dokážeš. Za jejich pomoci vytlač činku zpět do výchozí polohy a zopakuj to tři až pětkrát.

#2 Postupné snižování zátěže

Drop sety (jak se tato technika označuje v angličtině) patří mezi nejoblíbenější Arnoldovo metody. Tato technika se dá využít pro jakýkoliv cvik. Důležité je udělat takový počet opakování, který bude potřebný k tomu, aby nás dostal až na dno svých sil, tedy až do selhání. Po dosažení selhání ubereme pár kilo a provedeme další opakování. Tento proces opakuješ, dokud si buď zcela vysílený, nebo už si nemáš z čeho ubrat. Čím více vykonáš opakování v okamžiku selhání, tím více zvýšíš metabolický stres v tvém těle, který pozitivně ovlivní růst svalů. Jak na to? Řekněme, že metodu postupného snižování zátěže vykonáváš na přitahováni kladky vsedě na záda (lat pulldowns). Naložíš si takovou váhu, kde by si při 8 opakováních provedl poslední opakování jen jakž takž. Následně si odeber 5-10kg a pojeď zase až do selhání, tento proces vícekrát zopakuj.

 

7 kulturistických technik ověřených časem a jejich využití při tréninku

7 kulturistických technik ověřených časem a jejich využití při tréninku

#3 Více opakovaní s menší váhou

Někdy musíš ubrat na váze, aby sis následně mohl přidat! Pokud stále trénuješ s těžkými váhami a jdeš na dno svých sil, využíváš ve většině případů pouze rychlá svalová vlákna, tím pádem zanedbáváš ty pomalá, která jsou minimálně stejně důležitá (problematika rychlých & pomalých svalových vláken při tréninku zadku v našem článku). Výše zmíněný Brad Schoenfeld a jeho tým v loňském výzkumu dokázali, že při trénování více opakování s lehčími váhami rozvíjela pomalá svalová vlákna, ale hlavně pokud vykonáváš takový trénink například jednou týdně, maximalizuješ potenciál tvého svalu a zlepšuješ jeho následnou proteosyntézu (oprava a růst svalu po cvičení). Jak na to? Tato metoda se doporučuje provádět při izolovaných cvicích, ale dá se aplikovat i při složitějších cvicích. Nalož si zhruba 50-60% tvého 1 RM a udělej klidně i 20 opakování.

 

7 kulturistických technik ověřených časem a jejich využití při tréninku

#4 Supersérie

Ideální metoda pokud tě tlačí čas, ale často využívána ve světě kulturistiky i jako "kardio". U toho kardia můžeme určitě déle polemizovat, a hlavně to třeba brát s nadhledem. V každém případě, supersérie označují provádění první série na jednu partii a hned bez odpočinku první sérii na druhou partii. Nebo, někdy tak označujeme i provádění dvou po sobě jdoucích sérií na jednu partii v rámci dvou různých cviků (např. shyby + stahování kladky na záda).

#5 Spárované série

Podobné jako supersérie, avšak spárované série spíše označují techniku, kdy cvičíme protilehlé partie spolu. Například série cviků na hrudník a bez odpočinku a hned následuje série cviků na záda. Dalším příkladem může být biceps + triceps nebo stehna + hamstringy. V takových případech nastává reciproční inervace. Tedy svaly pracují v páru jako dvojice, která zahrnuje agonisty a antagonisty. Pokud se jedna skupina svalů stahuje, současně dochází k uvolňování skupiny svalů s opačným působením. Kontrakce při jednom (například při zmíněných stehnech) znamená jemné natažení při druhém (hamstringy), nebo minimálně zabránění kontrakce. Sval je odpočatý a připravený produkovat větší sílu, když musí opět pracovat, čímž se podnítí vytváření většího množství mikrotrhlinek ve svalech a svaly potom rostou větší a silnější. Jak na to? Proveď 8-12 opakování na předkopávání, pak ihned udělej také 8-12 opakování mrtvých tahů s nataženýma nohama.

 

7 kulturistických technik ověřených časem a jejich využití při tréninku

#6 Cvič - natáhni - cvič

Pro lepší představivost začneme doporučením. Jak na to? Lehni si na lavičku a s jednoručkami proveď 8-12 opakování rozpažování na prsa. Poslední opakování ukončíš v negativní fázi, kdy je sval úplně natažený a v této poloze setrvá alespoň 20-30 sekund. Po uplynutí této doby uděláš dalších zhruba 12 opakování, toto celé pak ještě vícekrát zopakuješ. Tato technika, která se jmenuje hyperplazie, by měla "rozdělovat" a zároveň vytvářet nová nezávislá svalová vlákna - bohužel na toto téma je provedeno jen velmi málo relevantních studií a nemůžeme na 100% potvrdit, že právě tento fenomén způsobuje zvýšený růst svalů. Nicméně, při tomto cviku (rozpažování), respektive při této metodě si dej velký pozor! Využívej ji pouze s lehkými váhami, protože jinak ti hrozí zranění.


#7 Podváděcí opakování

 

Této metodě jsme se podrobně věnovali nedávno v podobě zvláštního článku, protože si nepochybně zaslouží svoji pozornost. Jde o opakování, která jsou prováděna striktně a technicky správně dokud můžeme, a když narazíme na pomyslnou stěnu - nedokážeme udělat další opakování bez pomoci - tak potom začneme využívat setrvačnost a nové svaly pro překonání selhání. Podváděcí opakování by se určitě neměla využívat při libovolném cviku, ale aplikovat by se měla na pár specifických cviků, které jsme si spolu s doporučeními podrobněji popsali v již zmíněném článku.

 

Metody, respektive techniky, které jsme si vysvětlili, objasnili a dali doporučení jak je používat, vystupují pouze jako způsob okořenění tvého tréninku, případně jako nástroj, který využiješ na prolomení tvé stagnace. Ne, že ihned po přečtení článku si osvojíte všechny techniky najednou a budou tvořit kostru tvého tréninku.

návrat nahoru
Zdroj: menshealth, B.Schoenfeld, pubmed Foto: bodybuilding
Pokud se ti článek líbí, podpoř ho: