Velké, pořádně rozvinuté nohy nejsou jen o stehnech. Tipy, jak efektivně posílit hamstringy

Posilování
Přidáno 11. listopad 2015, 5:55, autor: Simon K.

Jednoznačně nejznámější cviky na hamstringy jsou zakopávání (leg curls) a mrtvé tahy s nataženýma nohama (stiff-legged deadlifts). Oba aktivují zadní stehenní svaly (hamstringy) a v dnešním článku se podíváme na to, jak hamstringy efektivně procvičit, ale zároveň poukážeme na rozdíly mezi jednotlivými cviky. Který je lepší? V první řadě si je ale třeba uvědomit, že nohy nejsou jen o velkých, rozvinutých stehnech. Samozřejmě, ty požadovaný efekt vytvoří, ale na hamstringy netřeba v žádném případě zapomínat a ignorovat je. Svalová disbalance, menší síla v nohách, slabší podpora u různých excelentních cviků, jako jsou mrtvé tahy či dřepy, a v neposlední řadě, jejich zanedbáváním riskujete i zranění.

 

Velké, pořádně rozvinuté nohy nejsou jen o stehnech. Tipy, jak efektivně posílit hamstringy

  

Jen ve zkratce, abychom byli trošku chytřejší, když se řeknou hamstringy, myslí se tím dvouhlavý sval stehenní (musculus biceps femoris) .. ano, biceps není jen to na ruce, dále sval pološlachovitý (musculus semitendinosus) a poloblanitý (musculus semimembranosus).

 

Opět nebudeme jen tápat a mluvit o tom, že tamten cvik je lepší nebo horší než onen, jen tak, ale zkusíme se podívat na kvalitní studii. Tato konkrétní řešila svalovou aktivaci ve vrchní a spodní části hamstringů. Počkat, počkat! Ve vrchní a spodní? Ano, je stále více a více výzkumů, zabývajících se svalovými vlákny, které hovoří o tom, že v rámci tréninku můžeme různými cviky zasáhnout rozdílné části hamstringů. Účastníci studie byli aktivní cvičenci s praxí minimálně 1 rok a tréninkem alespoň 3x týdně. Testovalo se 8 RM, čili maximální množství váhy použité pro provedení 8 opakovaní.

Velké, pořádně rozvinuté nohy nejsou jen o stehnech. Tipy, jak efektivně posílit hamstringy

 

Data ohledně laterální části nebyly překvapující, protože krátká hlava bicepsu femoris vede přes kyčel, takže cvičení, kde dochází k ohýbání kolena (zakopávání) je v podstatě nezbytný způsob, jak tu část svalu zasáhnout. Co se týče vrchní části hamstringů, aktivace byla u obou cviků velmi podobná. Nicméně, aktivace spodní části hamstringů (mediální i laterální) byla znatelně vyšší při zakopávání.


Zakopávání = mnohem nižší aktivita spodních laterálních hamstringů o solidních ~ 170 %

Zakopávání = mnohem nižší aktivita spodních laterálních hamstringů o ~65 %

 

Velké, pořádně rozvinuté nohy nejsou jen o stehnech. Tipy, jak efektivně posílit hamstringy

Velké, pořádně rozvinuté nohy nejsou jen o stehnech. Tipy, jak efektivně posílit hamstringy 

Co mám teda cvičit?

Praktická doporučení nebudou dechberoucí. Sesbíraná data hovoří o tom, že pro maximalizaci a komplexnost aktivace, respektive zasažení hamstringů, je třeba provádět oba typy cviků. To znamená, že i cvik s důrazem na ohýbání boků (mrtvé tahy s nataženýma nohama), ale také cvik s důrazem na ohýbání kolena (zakopávání). A po kvalitním tréninku nohou nezapomeň ani na strečink a pokud máš možnost, ani na pěnový válec, který ti může pomoci s nepříjemnou svalovkou a celkově s regenerací.

 

Velké, pořádně rozvinuté nohy nejsou jen o stehnech. Tipy, jak efektivně posílit hamstringy

 

 

Pokud si dosud prováděl jen zakopávání, trošku si sám sebe okrádal o možné svalové přírůstky v rámci hamstringů. Mimo jiné, díky mrtvým tahům s nataženýma nohama zasáhneš i zadek, zabrat dostanou i svaly trupu a tento cvik posiluje spodní část zad a také zadní svaly ramenního pletence.

Technika?

Při zakopávaní snad není třeba nic speciálně vysvětlovat. Tady si uvedeme video pro názornou ukázku. Veškerý chaos ale nastává při variantách mrtvých tahů, kde se ani slovenské / české překlady často neshodují a trenér od trenéra ti může říct jemně odlišné tipy, varianty a vychytávky. Známe Stiff Legged Deadlift, Straight Leg Deadlift, Romanian Deadlift a další, a jejich technika, zejména tedy u prvních dvou, není diametrálně odlišná, ale existují jisté rozdíly. To by však bylo na vlastní dlouhý článek, a tak se soustřeďme na ten základ, který chceme - zasáhnout hamstringy. 

 

Ohýbáš se, přičemž držíš své boky nahoře, jemný pohyb uděláš i v rámci ohnutí kolen (můžeš i bez ohnutí kolen, záleží, jakou variantu si vybereš) a snažíš se mít rovná záda (pozor na kulacení zad, to je častá chyba), přičemž ti jde o maximální natažení hamstringů. Ukázka s využitím jednoruček tu alebo tu a velké činky tady. Nejlepší doporučení však bude, pokud si to vyzkoušíš s lehčí váhou ve fitku. Pokud si tento cvik nikdy nedělal a hamstringy tak trošku zanedbáváš, pořádná svalovka je garantovaná.

 

Velké, pořádně rozvinuté nohy nejsou jen o stehnech. Tipy, jak efektivně posílit hamstringy

Další tipy

Pokud chceš opravdu makat na hamstringách, prováděj minimálně 2 pohyby týdně aktivující hamstringy za účelem získání dostatečného množství mechanického napětí, metabolického stresu a poškození svalů za použití různých rozsahů opakování, jelikož hamstringy nejsou svalovou partou s primárně rychlými svalovými vlákny. Jeden z takových pohybů by měl být cvik, který pořádně natáhne hamstringy (například zmiňované mrtvé tahy s nataženýma nohama), přičemž se při takových typech cviků doporučuje dělat 3-4 série po 6-10 opakování. Druhý z nich by měl tvořit cvik, který hamstringy pořádně „vypálí", jako například zakopávání. Zde můžeš dělat 3-4 série po 10-15 opakováních s kratšími přestávkami mezi sériemi. Samozřejmě, není to pravidlo a můžeš zakomponovat různé varianty, ať už cviků nebo sérií a opakování. Hamstringy zasáhneš různými variantami mŕtvych ťahov, hyperextenzemi (back extensions), cvikem good mornings, GHR (glute ham raises), kettlebel swingami nebo tzv. Nordic Ham Curls.

Pokud se ti článek líbí, podpoř ho: