Co stojí za tajemstvím tréninku pro maximalizování nárůstu svalů

Posilování
Přidáno 1. prosinec 2015, 9:58, autor: Simon K.

Víš, co jednou řekl Ronnie Coleman, že? Každý by chtěl mít velké svaly a být bodybuilder, ale nikomu se nechce zvedat těžké váhy. Ano, všichni chceme pořádné svaly, a na to, abychom měli pořádné svaly, je třeba zvedat těžké váhy. Následně, procesy progresivního zvyšování zátěže v průběhu času vytvářejí napětí a nutí svaly přizpůsobit se, tedy nutí je růst ještě víc. Větší váhy, větší napětí, větší svaly. Jednoduchá rovnice, že? Ale pozor! Samotné velké váhy nestačí na to, abychom vybudovali pořádné svaly. Mechanismy svalové hypertrofie (růst svalů) hovoří o třech základních „tajemstvích“, které stojí za velkými svaly. Mechanické napětí, metabolický stres a svalové poškození. Pojďme si velmi zjednodušeně říct, co je co a jak to aplikovat do tréninku.

 

Co stojí za tajemstvím tréninku pro maximalizování nárůstu svalů

Mechanické napětí

Znáš ten pocit, když zvedáš opravdu těžké váhy a sval se ti chce doslova odtrhnout od kosti? To je mechanické napětí. Pokud je na sval vytvořené napětí tak, že je sval natažený pasivně, aniž by byl v kontrakci, toto napětí se jmenuje pasivní elastické napětí. Pokud je na sval vytvořeno napětí tak, že sval úplně napneš a vystavíš ho izometrické kontrakci, takové napětí se jmenuje aktivní. Když zvedáš činky přes celý rozsah pohybu, svaly vystavujete jednak aktivnímu, ale i pasivnímu napětí zároveň. Výzkum ukazuje, že roztahování a izometrie jsou nezbytné pro hypertrofii (růst svalů), takže napětí samo o sobě neposkytne maximální svalový růst. Rovněž zde je třeba zmínit TUT (time under tension), čili čas pod napětím. Jedna maximální kontrakce jednou za dva týdny nevede k maximalizaci růstu svalů, není to prostě dostatečné pro optimální anabolické procesy. Více jsme si ale psali v článku, jak často bychom měli trénovat pro optimální nárůst svalů.

Metabolický stres

Znáš ten pocit, když tě procvičovaný sval opravdu pálí a máš řádnou pumpu? To jsou víceméně 2 mechanismy, které se řadí do políčka s názvem metabolický stres. Je způsoben několika faktory, jako například snížený průtok v žilách skrz přetrvávající svalovou kontrakci, což zabraňuje krvi uniknout, hypoxie (nedostatek kyslíku ve svalech), budování metabolických vedlejších produktů jako laktát a zvyšování hormonálního přepětí, a „opuchnutí“ buněk, nebo jinak řečeno pumpa, díky nahromaděné krvi.

Tyto faktory jsou synergické s napětím a progresivním zvyšováním zátěže a mohou pomoci při budování svalů. Jsou to zároveň některé z faktorů, proč funguje BFR, tedy trénink s omezeným průtokem krve i přes nižší úrovně svalového napětí v porovnání s klasickým silovým tréninkem.

Svalové poškození

Znáš například tu bolest nohou, která dosáhne vrcholu tak asi 2 dny po tréninku? Ta svědčí o svalovém poškození. Poškození je vytvořeno buď něčím, na co není tělo zvyklé, nebo napříkad zaměřením se na excentrickou fázi při cvicích, nebo natahováním svalu zatímco je aktivován, čímž je vyvolávané velké množství napětí. Z toho důvodu je pro poškození svalů důležitý komponent s názvem rozličnost v tréninku, která zajišťuje různé zasažení motorických jednotek ve svalech.

 

Velmi zjednodušeně zde vidíš mechanické napětí / metabolický stres / svalové poškození

Co stojí za tajemstvím tréninku pro maximalizování nárůstu svalů

Mezi tím vším je však jedno velké propojení

Například, velká křivka v rámci aktivního napětí v delších svalech vytváří největší poškození svalů. Jinými slovy, napětí je velmi efektivní při poškození svalových vláken na dobu, kterou je sval roztažený a zároveň aktivovaný. Na druhé straně, vysoké napětí skrz plný rozsah pohybu je velmi efektivní při produkování metabolického stresu. Důležitá je i pověstná pumpa kvůli tzv. „napuchnut퐓 buňky. Tyto mechanismy mohou zvýšit aktivaci satelitních buněk (svalové kmenové buňky) a také aktivaci důležitých mTOR cestiček. Všechny mechanismy jsou prostě vzájemně pořádné propletené.

Existuje několik neuronových (ne hypertrofických) mechanismů, pomocí kterých může sval zesílit, přičemž se nezvětší. To je klíčový prvek při powerliftingu. Pokud ale chceš, abys maximalizoval svalový potenciál, netřeba se spoléhat pouze na těžké váhy. Je třeba střídat jisté cviky, zakomponovat do tréninku různé varianty a snažit se být silnější i při malém, i při středním, i při vyšším rozsahu opakovaní.

 

Výběr a mixování těch správných nástrojů v tréninku. Jak na to?

Některé cviky jsou lepší na vyvolání pořádné pumpy, některé na vytvoření napětí, jiné zase na poškození vláken. Obecně, prováděním dřepů, deadliftů, benchpressu, tlaků na ramena, přítahů, a podobně, zabezpečíš maximalizaci mechanického napětí. Nicméně to nestačí. Z jednoho cviku nevytěžíš maximalizaci napětí na celé spektrum vláken v rámci svalu.

 

Proto cviky jako benchpress na šikmé lavici, bradla, bicepsové zdvihy, krčení ramen, upažování na ramena, leg press nebo glute ham raises poslouží jako vynikající a potřebný doplněk k maximalizaci svalového růstu, protože zasahují jedinečná vlákna na rozdíl od klasických základních cviků. A pokud mluvíme o těch variantách, totéž platí i při jednotlivých cvicích. Při dřepech se dají zařadit i přední dřepy, při bench pressu se dá jít na úzko a například při mrtvých tazích se dají zakomponovat sumo mrtvoly.

 

Pohyby, díky kterým vytváříš konstantní napětí, nebo vzbuzují největší napětí na svaly kratších délek (ve stažené pozici) jsou skvělé na vytvoření pumpy. Pec-deck, pullover, předkopávání, zakopávání, hyperextenze, můstek na zadek, upažování, stahování lana na triceps. Střední a vyšší počet opakování, kratší pauzy a budeš vědět, o jaké pumpě tu mluvíme.

 

Co stojí za tajemstvím tréninku pro maximalizování nárůstu svalů

 

Pohyby, díky kterým vytváříš konstantní napětí, nebo vzbuzují největší napětí na svaly delší (v stažené pozici) jsou skvělé na vytvoření svalového poškození. Rozpažování na prsa, ale také pullover, výpady, good mornings, tricepsové extenze shora. Nebo například použití jednoruček při tlakových / tahových cvicích na vytvoření většího natažení. Nebo také soustředění se na excentrickou fázi. V každém případě, svalové poškození je těžké nějak definovat v rámci toho, jestli je dostatečně velké nebo již příliš velké. Někdy umí nadělat více neplechy než užitku. Zde platí, stimulujte - neničte. Mít 5 dní namožené svaly a cítit, jak se ti sval „trhá“ pri umývání opravdu není bůhvíco.

 

Co stojí za tajemstvím tréninku pro maximalizování nárůstu svalů

 

Většina energie by měla směřovat na provádění základních komplexních cviků, ale část energie věnuj i dalším věcem, které jsme si v článku popsali. I když z dlouhodobého hlediska ti postačí pro hypertrofii sílit při těchto základních cvicích při různých počtech opakování, je to možná zdroj cca 80 % přírůstku svalů, přičemž ostatních 20 % nevyužívají. A právě těch 20 % a zaměření se na zmiňované věci může být obrovskou třešničkou na dortu. Provádět výhradně jen těžké série nebo jen obrovské počty opakování - to buduje optimální postavu, proto je třeba urvat si z každého trošku.

 

Svaly nereagují jen na napětí, reagují na napětí, metabolický stres a poškození pro maximalizování hypertrofie, ale ideální kombinace se bude lišit od člověka k člověku. Dosavadní výzkumy nemluví o jasném, přesném a jednom vzorci, takže co ti zbývá je, zaměřit se v tréninku na základní cviky na začátku tréninku a zkombinovat je s lehčími cviky na vyvolání metabolického stresu, nebo si poskládat trénink v rámci týdne tak, aby mělo cvičení hlavu a patu a kombinovalo všechny faktory. Jak si poskládat optimální trénink se již dozvíš brzy v naší nové sérii článků.

Pokud se ti článek líbí, podpoř ho: