Tipy, jak si vybrat kvalitní předtréninkový stimulant. Jsou vůbec efektivní, a co v nich má jaký účinek?

Strava
Přidáno 5. prosinec 2015, 22:06, autor: Simon K.

Předtréninkovky, stimulanty, nakopávače, pumpy. Každý se už určitě setkal s některým z těchto výrazů. Předtréninkové stimulanty jsou navrženy k tomu, aby nám pomohly se silou, energií, soustředěním, napumpováním a výkonem. Takže pokud máš nedostatek spánku, málo energie, zmordovala tě škola či práce, nebo prostě to není tvůj den, z (pod)průměrného tréninku by měly udělat skvělý trénink. Teoreticky.
 
Nebo i prakticky? V článku se podíváme na klíčové ingredience, které se nacházejí téměř v každé předtréninkovce a zjistíme, co reálně může a nemůže fungovat. Jak si vybrat nejlepší předtréninkový stimulant, aniž by si je musel všechny vyzkoušet? Co se vyplatí a co ne?

 

Tipy, jak si vybrat kvalitní předtréninkový stimulant. Jsou vůbec efektivní, a co v nich má jaký účinek?

 

Kofein
Absolutní klasika a hlavně funkční. Bez něj by předtréninkový stimulant nebyl stimulantem, i když existují i ​​bezkofeinové verze pouze s obsahem jiných, níže popsaných látek, aby si člověk jeho gramáž mohl regulovat sám. Kofein, mimo jiné, zvyšuje bdělost, má jednoznačně pozitivní vliv na zvyšování silového výkonu, ale také při vysoce intenzivním kardiu, a při aerobním cvičení. Účinné množství? Těžko říct, každý může reagovat na dané množství kofeinu rozdílné. Někoho nabudí už 100mg, ale pro většinu lidí bude optimální dávka na zlepšení výkonu 200-400mg. Čili ano, kofein funguje a v předtréninkovém stimulantu má zaslouženě přední postavení.
 
Kreatin
Najdeme ho asi v každé předtréninkovce a třeba si uvědomit jedno. Kreatin nefunguje na krátkodobé bázi, takže jeho příjem těsně před tréninkem nezpůsobí nic. Nicméně, jak jsme již řekli v komplexním článku o kreatinu, je to jeden z mála suplementů, který opravdu funguje - ale z dlouhodobého hlediska. Zvyšuje sílu, výbušnost, vytrvalost svalů. Je jedno, jestli si ho dáš před tréninkem, ráno, nebo až navečer. Důležité je, že si ho dáš. Efektivní dávkování je 5g kreatinu každý den. Čili ano, kreatin reálné funguje, jeho suplementace má efekt, ale nefunguje na principu, že jeho přijetí těsně před tréninkem zvýší tvůj výkon či sílu. Z tohoto hlediska je předtréninkový stimulantem zbytečný, ale z toho prvního hlediska si zde místo bez nejmenších pochyb zaslouží.
 
Beta-alanin
Znáš to mravenčení po celém těle, když si dáš předtréninkovku? V tom má prsty právě beta-alanin a odborně se tento pocit nazývá parestezie. Je to však to jediné, co způsobí? Ne. Beta-Alanin je modifikovaná verze aminokyseliny alanin a může pomáhat se zvýšením fyzického výkonu v rozsahu 60-240 sekund, rovněž s nabíráním svalové hmoty. Co je základem beta-alaninu, je fakt, že dokáže pomoci s vytrvalostí, čili umí pomoci s jedním, dvěma opakováními navíc při tréninku. S tím je spojen i zmíněný růst svalů, protože právě díky možnosti provést nějaké to opakování s danou váhou navíc, nastává větší objem práce, což v konečném důsledku může přispět k hypertrofii. K tomu je množství shodných výzkumů a tento fakt se nedá popřít. Dále může pomoci se snížením únavy. Efektivní dávkování se doporučuje 1,6-3,2g denně, ale prostě 3-5g před tréninkem nebude rovněž chyba. Čili ano, beta-alanin v předtréninkovce má své místo, i když je třeba u mnoha benefitů dbát na slůvko “může“ pomoci.
 
Citrulin
L-Citrulin je aminokyselina, která se v játrech převádí na l-arginin, takže je efektivnější na zvyšování hladin argininu v těle. Zatímco l-arginin vystřelí hladinu l-argininu v plazmě, citrulin zvyšuje tyto hodnoty v delším časovém horizontu. Nicméně, citrulin není až tak jednoznačný, co se týče nejrůznějších benefitů pro náš trénink. To platí hlavně v oblasti zvýšení síly, ale přece jen existuje pár výzkumů, které hovoří alespoň o snížení únavy, zlepšení vytrvalosti pro aerobní i anaerobní cvičení a podpoře kardiovaskulárního zdraví. U citrulinu můžeme rovněž řešit i potenciální snížení svalovice. Efektivní dávkování pro zlepšení výkonu je stanoveno na přibližně 6-8g. Čili ano, nějaké potenciální výhody zde jsou a možnost lepšího napumpování je reálná, ale zda zabere každému? To spíše ne.

 

Tipy, jak si vybrat kvalitní předtréninkový stimulant. Jsou vůbec efektivní, a co v nich má jaký účinek?

 

Arginin
Už víš, že arginin se jeví jako “horší odrůda“ citrulinu. V každém případě je to populární doplněk pro sportovce, který zvyšuje aktivitu oxidu dusnatého (NO) v těle. Bohužel, tento účinek není 100%, protože studie jsou překvapivě ne tak jednoznačné, jak by si mohli mnozí myslet. Jsou ty, při kterých byly naměřeny zvýšené účinky oxidu dusnatého (průtok krve), ale je mnoho těch, kde se žádný účinek neprojevil. Standardní dávka l-argininu je 3-6g, přičemž pokud chceme dosáhnout udržení hladiny argininu v těle během dne, může se suplementovat 3x za den v celkovém množství 15-18g. Takovou dávku najednou nedoporučujeme, protože může způsobovat průjem. Čili závěr podobný jako u citrulinu.
 
Taurin
Kdo pil alespoň jednou Red Bull, měl by pojem taurin znát. Je to organická kyselina s obsahem síry a je obsažena zcela běžně v potravinách, například v mase. Mnoho výzkumů označuje taurin za jakéhosi agenta srdce a krve, který poskytuje množství zdravotních benefitů. Ale jako předtréninkový nakopávač nebo pomůcka na zlepšení výkonu? Bohužel ne. Kvalitní výzkumy hovoří opravdu proti a kupovat si taurin samostatně nebo bazírovat na tom, aby měla předtréninkovka hodně taurinu, se nevyplatí. V každém případě, doporučené dávkování je na hodnotě 3 gramů.
 
Tyrosin
Maximální soustředění a koncentrace na trénink? Právě díky tyrosinu si tuto formulku mohou dovolit společnosti napsat na obal. Je to aminokyselina produkující noradrenalin a dopamin. L-Tyrosin se běžně dávkuje přibližně v rozsahu 500-2000 mg před jakýmkoli stresorem (i cvičení). Většina studií na lidech doporučuje dávkování 100-150 mg na kilogram hmotnosti, čili pokud máš 80 kg, účinná dávka by měla být 8-12 g. Není to zrovna látka vystavovaná hodně výzkumům, takže i když zde benefity jsou, nejde o 100% jasné fakta. Ale nutno podotknout, že tyrosin funguje a velmi dobře funguje synergicky s kofeinem! Čili ano, soustředění, koncentrace a tyrosin jdou k sobě. Nakolik však ovlivní tyto faktory suplementace před tréninkem, není tak jednoznačné.

 

Tipy, jak si vybrat kvalitní předtréninkový stimulant. Jsou vůbec efektivní, a co v nich má jaký účinek?

 

To jsou ty nejznámější a nejpoužívanější látky, které společnosti přidávají do svých předtréninkových stimulantů. Jak vidíte, některé z nich mají reálné a seriózní využití, jiné jsou na tom hůře, ale můžeme s klidným svědomím říci, že předtréninkovky nejsou jen placebem, i když mnohé ano, kvůli dost nešťastnému a slabému složení. Je to však doplněk výživy, který je potřebný? V žádném případě. Dá se nahradit? Samozřejmě. Většině lidí s největší pravděpodobností postačí kofeinové tabletky, nebo prostě silnější černá káva, a tak nemusejí utrácet peníze za žádné předtréninkové suplementy svého druhu. Pokud ale někdo chce, nemějme mu to za zlé. Pro některé to může být jakýsi rituál, kdy popíjejí předtréninkovku, a tak se pomalu psychicky připravují na trénink, což jim může pomoci a navíc mohou benefitovat z některých látek, které jsou v nich obsažené. Podotknout třeba i fakt, že když daná předtréninkovka zabírá tvému ​​kamarádovi, tobě nemusí.
 
Rovněž je zde možnost ušetřit - nakoupit si dané látky samostatně a “namíchat“ si svůj vlastní předtréninkový stimulant na základě doporučených účinných dávek. Tak či onak, tento druh suplementů není nutný, ale říci, že nestojí za nic a nikdo z něj nemůže absolutně nic očekávat, by bylo také velmi naivní a hloupé tvrdit.

Pokud se ti článek líbí, podpoř ho: