Ketogenní dieta: Když slanina a vejce chutnají skvěle, ale fakty, které ti mnozí neprozradí, jsou naráz převážně bez chuti

Fitcult
Přidáno 2. únor 2017, 10:29, autor: Simon K. necis

Vejce se slaninou na másle? Mňam! Ketogenní dieta nebo keto jako styl stravování je něco, o čem se napsalo mnoho. Některé věci jsou faktické, jiné přitažené za vlasy, další postavené na hlavu, a pak tu máme i podnikatelské řečičky, při kterých vám vzápětí nabízejí jejich nejkvalitnější produkty. Jak se z toho vymotat? Naším cílem bylo dát dohromady nejkomplexnější a co nejvíce objektivní článek o ketogenní dietě, ketonech, ketóze a jde pravděpodobně o největší článek na Fitcultu. Jaké jsou příznivé účinky keto stravy? Vyplatí se být na keto dietě? A víš o falešných zprávách z magazínů? A o tom, co se událo za posledních 40 let výzkumů na téma keto? A o takovém maličkém faux pas v jedné studii? To je jen část z toho, co tě čeká.

 

Ketogenní dieta: Když slanina a vejce chutnají skvěle, ale fakty, které ti mnozí neprozradí, jsou naráz převážně bez chuti

Nejprve nahlédněme do historie, vždyť to nemohlo vzniknout jen tak

Všechno to začalo v hlavě. Ne, tohle není začátek žádné motivační řeči. Už v dávných dobách lidé zpozorovali obrovský vliv stravování, respektive hladovění na epilepsii a jiná mozkové onemocnění. Pod slovo hladovění si dosaď různé typy Intermittent Fastingu. Bylo to ještě v roce 400 před naším letopočtem, kdy starověký řecký lékař Hippokratés pozoroval muže, který měl záchvaty během 5 dnů. Během šestého dne se pacient zdržel všeho – nepil, nejedl žádné kaše... A co se stalo? Záchvaty přestaly. V roce 1000 našeho letopočtu perský lékař Avicenna, který zavedl termín „epilepsie“, spekuloval, že příjem jídla by mohl být rizikovým faktorem pro toto onemocnění. V roce 1911 se pařížští lékaři snažili půstem léčit děti s epilepsií a v USA se skloňovala myšlenka, že půst po dobu tří dnů až tří týdnů možná může vyléčit téměř cokoli. No ale víte, chyběly schopné nástroje, moderní neurověda a zkoumat efekt půstu, efekt nějakých výživových doporučení pro neurologické poruchy, no, nebylo to všechno tak jednoduché. Jíst však musíme, a tak se začalo řešit, zda člověk může půstovat, aniž by vlastně půstoval (ano, trošku na hlavu postavené). V roce 1921 endokrinologický výzkumník Dr. Woodyatt zjistil, že hladovění a strava s vysokým množstvím tuků a zároveň velmi nízká na sacharidy jsou téměř identické, co se týče chemického „prostředí“ vyvolaného v mozku. Také v tom roce tým kolem Dr. Willdera na vážené Mayo Clinic začal experimentovat s typem stravování jako oni tehdy nazvali „keto dieta“. Nejenže dětem s epilepsií se náramně zlepšil zdravotní stav, také začaly lépe myslet. Na základě těchto a několika dalších zjištění v roce 1940 byla keto dieta uznána medicínskou obcí a našla si cestu do mnoha lékařských publikací. Ke dnešnímu dni se tento typ stravování využívá u pacientů s roztříštěnou sklerózou, Alzheimerem, Parkinsonem, ale i u jedinců, kteří utrpěli zranění hlavy od častých nárazů (americký fotbal, box...) nebo byli v blízkosti explozí.

 

Mezi lety 1980-1990 se o ketogenní dietu začala zajímat další skupinka lidí – kulturisté a fitness nadšenci. Ti se nezabývali zdravotními výhodami, ale tento typ stravování viděli jako způsob přípravy na soutěže a způsob, který by mohl být ten správný a nejlepší. Tehdy vypadalo keto jako zázračný nový trend, kdy mohli jíst máslo, slaninu a i tak dosáhnout nízké % tělesného tuku. Samozřejmě tehdy (ale vlastně i dnes) se místo „sledujte si kalorický příjem a cvičte“ mnohem více prodávalo „jezte slaninu a buďte štíhlí“. V té době byli kulturisté nadšeni, neboť od kuřecích prsou s rýží přejít na slaninu, vejce, sýry a máslo neznělo špatně.


Ketogenní dieta: Když slanina a vejce chutnají skvěle, ale fakty, které ti mnozí neprozradí, jsou naráz převážně bez chuti

Jak vypadá takový keto jídelníček a jak se dostat do ketózy?

Začněme bílkovinami, které představují cca 20 % celkového denního příjmu kalorií. Sacharidy jsou na tom špatně-nedobře, na hranici 5 % příjmu kalorií. Co se týče tuků, těch je naopak požehnaně. Pohybujeme se kolem 75 % všech kalorií. Výrazné minus představuje obrovská vytříbenost potravin, které se (ne)mohou konzumovat. Mezi jídla, které musíš vynechat, můžeme uvést ovoce, skoro všechny mléčné výrobky, mírně sladká zelenina (mrkev, řepa), obiloviny, luštěniny a podobně. Vybírat si musíš z potravin jako jsou vejce, maso, drůbež, ryby či mořské plody, a to vše v kombinaci například s avokádem, kokosovým či jinými oleji, ořechy, slaninou, žloutky, máslem či sýrem. Jako bonus máš na výběr nějakou tu listovou zeleninu, chřest, celer, cuketu, zelí atd.

Ketogenní dieta: Když slanina a vejce chutnají skvěle, ale fakty, které ti mnozí neprozradí, jsou naráz převážně bez chuti

 

 

Abychom mohli používat slovo ketogenní dieta, tak nejdříve si přiblížíme slůvko ketóza a způsob, jak se do tohoto stavu dostat. Pro přehlednost začneme ketony. Ketony jsou skupiny organických sloučenin se specifickou strukturou. Naše tělo dokáže využít dva typy ketonů jako zdroj energie – acetoacetát a D-beta-hydroxybutyrát. Pokud toto téma zjednodušíme pro ještě lepší pochopení, tak do ketózy se dostaneme při správných podmínkách (během hladovění nebo velmi nízkém příjmu sacharidů) následovně: Tělo uvolní mastné kyseliny z našeho již uloženého tělesného tuku, kdy tyto mastné kyseliny následně vstoupí do jiných buněk. Mastné kyseliny jsou zkombinovány s koenzymem A na vznik acetyl-CoA řetězců, které se přesouvají do mitochondrií (energetické továrny pro naše buňky). Tyto řetězce jsou dále rozloženy do acetyl-CoA jednotek známých jako beta-oxidace, následují mnohé chemické reakce, při nichž se vytvoří ketony. Ty jsou uvolněné játry do krve, kde si je téměř každá buňka vyžadující energii může vzít. Mozek je největší odběratel ketonů. Čili velmi odlehčeně podané – ketóza nastává tehdy, když je v krvi více ketonů než obvykle. Někteří lidé dokonce označují tento proces jako čtvrtý způsob energie pro lidi, což je technicky i správné, ale i etanol v alkoholických nápojích můžeme využít jako energii, avšak i zde je třeba rozlišit, co můžeme a co bychom měli. Když něco metabolizujeme, neznamená to, že to je super a že bychom měli.

 

Jak se tedy dostaneme do ketózy? Existují 3 způsoby:

1. Skrz hladovění - naši předkové se dostali do ketózy starou dobrou cestou – hladověním. Nekonzumuj nic po dobu minimálně 72 hodin (pouze hrubý odhad, protože délka času potřebného pro dosažení ketózy závisí na věku, pohlaví, zdravotním stavu...) a jsi v ní. Jiným slovíčkem je tento proces nazvaný i jako ketogeneze.

2. Skrz ketogénní dietu - vyřazením sacharidů ze stravování, ale nahrazením této energie pomocí tuků, dokážeme dostat totožné benefity jako hladovění. Nicméně, jak i při hladovění, potrvá nějakou dobu, než se dostaneme do ketózy využitím právě tohoto způsobu stravování.

3. Skrz suplementování ketony - pokud jsou ketony to, co chceme, tak proč je pouze neužíváme a nemusíme hladovět/upravovat stravování? No háček je v tom, že tato metoda je mezi námi již od roku 1953 a už od toho roku po současnost stále nedokážeme určit, zda je tato možnost reálná. Pokud bychom měli být objektivní, tak konfliktní studie a jejich malé množství nás tlačí do slepé uličky. Pokud bychom měli být spíše realisté, tak nic takového nefunguje. No a možná ještě jedna studie, která měla jako jediná jiné výsledky než všechny ostatní, přičemž závěr tvrdil, že takový doplněk výživy dokáže využívat ketony jako palivo, zatímco sacharidy jako energii. Zní to parádně! Zjistilo se však, že výzkum byl sponzorován firmou, která se snažila na trh uvést právě takový suplement. Smutný příběh.

 

Ketogenní dieta: Když slanina a vejce chutnají skvěle, ale fakty, které ti mnozí neprozradí, jsou naráz převážně bez chuti

KETO: 4 písmena, která skrývají více, než si myslíš

Delší oklikou jsme se dostali k meritu věci. Pomůže mi ketogenní dieta jako obyčejnému cvičícímu, případně vrcholovému sportovci? Pokud ano, tak jak? Budu lepší a rychleji hubnout? Vylepší mi zdraví? Jelikož už jsme si výše zmínili, že ketóza/hladovění se využívaly jako lék pro děti trpící epileptickými záchvaty (ale o tom více ještě níže v článku), tak nelze označovat ketózu jako zázrak tohoto století. Bohužel, ketogenní dietu nemůžeme označit jako „všelék“ z několika důvodů: pro širokou veřejnost představuje jen malý efekt (pokud vůbec nějaký), působí pouze na úzké spektrum lidí s určitou chorobou a v neposlední řadě tento styl stravování je jen velmi obtížné udržitelný z dlouhodobého hlediska. V následujících řádcích si přiblížíme možné, nepravděpodobné či vůbec žádné benefity ketogenní diety.

Bude ze mě díky keto stravování lepší sportovec a budu podávat lepší výkony?

Sportovci potřebují energii k podávání výkonů. A to nemusíš být zrovna Sherlock. Otázka zní, zda umíme optimálně využít uložený tuk jako energii místo gelů plných sacharidů/cukrů? Ketóza zabraňuje vyčerpání glykogenu, protože nevyužíváme glykogen jako zdroj energie, ale spotřebujeme ketony a tuk. Všechno to vypadá krásně na papíře, ale vědecká obec přesto, že tuto teorii uznala, tak následně ihned doplnila podstatnou informaci, která již má velmi planou příchuť. Problém představuje rychlost tuku a ketonů jako zdroj energie, protože v rychlosti využití se nikdy nemohou rovnat sacharidům. Jen jedna jediná studie zpozorovala výhody suplementování ketonů při silniční cyklistice, ale háček (spíše pořádný hák) je v tom, že ketony byly podávány spolu se sacharidy. Další výzkumník u tématu keto strava & výkon uvedl svůj názor, který je v souladu s tím, co za mnoho let nasbíral v literatuře, analýzách, studiích a shrnul to takto: „I když je zřejmé, že omezování sacharidů na delší dobu zvyšuje metabolismus tuků , důkaz, že keto-adaptace má vyšší účinek na zlepšení výkonu, chybí. Různí zastánci se uchýlili k různým spisům odvolávajíce se na výzkum z roku 1983, který měl však velmi vážné omezení a i tak nevykazoval žádné výhody v rámci výkonu.“ Kompletní analýzu si můžeš přečíst v jeho článku s referencemi.

 

Při této analýze dali doporučení vyškrtnout vysoko-tučné diety ze seznamu pomocníků při vytrvalostních sportech. Zde zjistili, že se oxidace tuků během cvičení zvýšila po adaptaci na tuky a zůstala vyšší i za další den, ale ve studii se nepodařilo zjistit žádný významný přínos pro zvýšení výkonu. No a závěry tohoto charakteru se uvedly i v analýze z roku 2015, která zkoumala 20 let výzkumů na toto téma. Keto a zlepšení výkonu? Bohužel ne. Zde zkoumali efekt keto diety na metabolismus a fyzický výkon off-roadových cyklistů. Maximální zatížení a zatížení při laktátová prahu (tehdy se začne vytvářet kyselina mléčná), byly výrazně vyšší při vyvážené stravě ve srovnání s keto stravou. Tyto výsledky nám prozradily, že po čtyřech týdnech ketogenní diety se aerobní vytrvalostní výkon také nijak nezlepšil, i když šlo o velmi maličkou studii. O tuku jako suboptimálním palivu pro vysoce-intenzivní aktivitu mluvil i Alan Aragon (jeden z nejrelevantnějších lidí ve světě výživy) během jedné konference. A ne, není třeba vytahovat žádné magické „adaptování se na tuky“, za které se chytají jako stébla mnozí keto fanatici. Vemte si to takto. Dají se udělat určité změny na NASCAR závodním autě, aby frčelo na 87oktanovém benzínu. Bude to fungovat? Bude. Dává to smysl? Minimálně co se týče výkonu ne. Pro 99 % lidí je to absolutní nesmysl, hlavně při sportech, které vyžadují pořádný výkon a intenzitu (čili většina sportů). Loni v časopise SHAPE řešili tuto problematiku také. Zajímavé je, že nemohli najít jednoho jediného odborníka na výživu, který by podpořil myšlenku, že keto a lepší výkon jdou nějak ruku v ruce. Absolutně ne! Proč asi nejsou nejlepší atleti a sportovci světa na keto stravě, pokud chtějí podat nejlepší výkon? Protože v rámci toho keto nefunguje. To je prostě realita a fungování využití energie. Ketogenní dieta však může být za určitých podmínek užitečným nástrojem pro zcela běžnou, málo aktivní populaci se sedavým životním stylem, případně pro lidi, kteří vykonávají pouze nějakou velmi nízko-intenzivní aktivitu.

 

Téměř každý pořádný sportovec, který z jídelníčku vyhodí sacharidy, hovoří o snížení výkonu, rychlosti, regenerace, zotavení imunitního systému, protože hladina kortizolu je vyšší, když cvičíš ve stavu bez sacharidů, což oslabuje imunitu. Pokud chceme být objektivní, musíme poukázat na fakt, že studií spojující výkon a sacharidy je strašně moc, zatímco těch spojujících výkon a keto stravování je velmi málo. Pokud bychom teoretizovali, bylo by zajímavé vidět stejný počet studií a následné závěry až poté. Zatím však musíme pracovat s tím, co máme, i když je to víceméně jednostranné a zatím se zde nemáme o čem bavit. Keto stravování je neoptimální, pokud se bavíme o zlepšení výkonu.

 

Metabolické výhody, poruchy, poranění mozku a poškození nervů či nervových buněk

Už dávném víme, že přerušované hladovění je často používáno jako krátkodobé léčení metabolických poruch jako například špatná kontrola glukózy (počáteční fáze cukrovky druhého typu) nebo i chronické záněty. Dosavadní studie nám ukázaly, že v některých specifických případech – např. při cukrovce druhého typu může být ketóza užitečná jako tzv. „nakopávač“, který pomůže vrátit metabolické procesy zpět na své místo. Nicméně, nemůžeme s naprostou určitostí označit mechanismus, který je za toto všechno zodpovědný. Pozor ale, nepleťte si nějaké léčení metabolických dysfunkcí při kontrolovaných podmínkách s metabolickými výhodami keto stravování. Protože tady je jasný závěr – žádné metabolické benefity keto - nízkosacharidové stravy. Nemluvě o tomto výzkumu – úbytek hmotnosti (pouze voda) se přepnutím na keto stravování zvýšil a odbourávání tuků se zpomalilo. Metabolická výhoda? A kde? Co se týče té epilepsie, ketogenní diety snižují frekvenci záchvatů, ale to neznamená, že automaticky léčí epilepsii. Přejít na ketogenní stravování z těchto důvodů je na každém, ale je třeba se podívat i na známá rizika keto stravování jako zakrslý růst, zvýšené riziko zlomenin kostídokonce vysokou pravděpodobnost ledvinových kamenů, ztučnění jater či žlučové kameny. Nemluvě o tom, že keto a emoční poruchy mají také velmi blízký vztah.

 

A co ty informace, že keto může být fajn doplněk ke chemoterapii? To je fakt a slibná oblast nových výzkumů. Některé typy nádorových buněk jsou vysoce-glykolitické, takže jejich růst může být zpomalen, pokud bude cukr na nule. Při rakovině se však využívá i chemoterapie a radiace a neznamená to, že jsou to zdravé věci používané při léčbě této zákeřné nemoci. Potenciál keto stravování v rámci této problematiky tu ale rozhodně je, ale je třeba si uvědomit, že typů nádorů je opravdu hodně a tato problematika se nemůže zobecnit. Uvidíme, co se zjistí v budoucnosti.

 

Pojďme nahlédnout i na tvrzení, že při keto stravování se dějí různé pozitivní výhody v rámci cholesterolu. Inu, ani ne. Keto diety totiž nemusí nutně vést ke zlepšení cholesterolu. A to vůbec! Graf v rámci výzkumu hovoří o tom, že po čase se triglyceridy, celkový cholesterol a poměr celkového cholesterolu ke HDL (dobrému) cholesterolu postupně zhoršuje. Lednový papír z tohoto roku ukazuje, že děti a dospívající na keto dietě prokazují aterogenní změny krevních lipidů, včetně několika malých hustých LDL částic, které přispívají k onemocnění tepen. To také podporuje jedno zjištění z roku 2003, které rovněž prokazovalo zvýšení LDL, VLDL a celkového cholesterolu. Bonus, zhruba 60 % dětí, které jsou na keto dietě, mají vysoký cholesterol v průběhu 6 měsíců. Zde řešili dlouhodobý efekt nízkosacharidové, nízkotučné nebo tučné diety ve spojení s kardiovaskulárními rizikovými faktory. Výsledek? Žádné rozdíly. Závěry jsou tedy takové, že ketogenní dieta může pomoci v určitých případech, kdy musí být provedena pod drobnohledem a s jasným záměrem. Jinak nemá žádné metabolické výhody oproti klasické stravě s vyváženými makroživinami.

Poranění mozku a poškození nervů/nervových buněk

Jak obstojí při jiných poškozeních nervů a úrazů hlavy? Nedávné výzkumy nám ukázaly, že většina mozkových poruch (Alzheimer, Parkinson...) je úzce spojovaných s ostatními metabolickými poruchami jako např. cukrovka nebo i s obezitou. I proto je momentálně Alzheimerova choroba označována také jako „cukrovka mozku“ nebo „cukrovka 3. typu“. Bohužel, studie byly prováděny pouze na potkanech, a proto nemůžeme vyřknout jednoznačný ortel. Zdiskreditovat tuto oblast ale nesmíme.

 

Ketogenní dieta: Když slanina a vejce chutnají skvěle, ale fakty, které ti mnozí neprozradí, jsou naráz převážně bez chuti

Dlouhověkost

Restrikce kalorií ovlivňuje dlouhověkost pozitivně a také se zdá, že přerušované hladovění vykazuje v některých případech podobné benefity, ale v tento moment nemůžeme jasně říci, jak velký vliv má ketogenní dieta na dlouhověkost. Největší problém je ve výzkumech v kontrolní skupině, protože najít identická dvojčata, kdy jedno z nich bude celou dobu života na keto, a také po smrti dokázat argumentovat, že za případnou dlouhověkost může právě a hlavně tento typ stravování, je spíše šarlatánské než vědecké.

To nejzajímavější ke konci – a co ztráta tuku?

Už jsme si asi zvykli, že sacharidy (zejména cukry) jsou označovány za písek, smrt a vše zlé od doby Napoleona. Jako další se dostal pod mušku médií inzulín, respektive jeho odezva na určité potraviny, kdy vznikl glykemický index. Proč GI není směrodatný v této problematice, už ale víš ze staršího článku. Výše jsme si psali, že ketogenní dietka se skládá z množství bílkovin a tuků a téměř žádných sacharidů. A právě to je víceméně důvod, že někdo po najetí na nízkosacharidovou, v tomto konkrétním případě na keto stravu, zhubne. Odstraní kalorie! Neztratí však pouze tuk, ale velká část je voda. Jak dlouho dokáže člověk konzumující v každém jídle (majoritní část jsou sacharidy) vydržet na striktní bezsacharidové dietě? Já vím, možná do víkendu. Nemluvě o ženách, které pociťují největší negativa při dlouhodobém vyloučení sacharidů, kdy jeden z mnoha problémů je v některých případech až ztráta menstruačního cyklu. Shrnutí? Ketogenní dieta se nedoporučuje pro dlouhodobou, udržitelnou ztrátu tuku. Když už, tak jako krátkodobý nástroj, který můžeš vyzkoušet.

 

Rádi bychom uvedli nedávný velký a kvalitní výzkum, který ukázal, že ketogenní dieta nemá žádné metabolické výhody a nevede k vyšší míře odbourávání tuků ve srovnání s ne-ketogenní dietou, pokud jsme dodrželi příjem bílkovin. A to byla studie financovaná Nutrition Science Initiative, aby se přesněji prokázala teorie, že inzulín <-> sacharidy stojí za obezitou a že keto je lepší! Nuže, k jejich smůle, neprokázala. Za zmínku také stojí fakt, že lidé, kteří se snaží dodržovat nízko-sacharidové diety (dejme tomu i keto), mohou zhubnout rychleji, ale váha se jim vrátí zpět spíše než u těch, kteří dodržují pestrou stravu s vyváženými makroživinami. Vypíchněme však jednu novější studii, kde je závěr jasný – z hlediska kompozice postavy je třeba si v první řadě nastavit optimální příjem bílkovin, kalorií a na zbytku poměrů mezi sacharidy a tuky nezáleží (pokud někdo není soutěžní kulturista, kde management makroživin může hrát významnou roli). Podle Brada Schoenfelda jde o přesvědčivé důkazy o tom, že zde není žádný významný účinek inzulínu na kompozici postavy. Jde totiž o výzkum s vysokou kontrolou. No a když se řekne keto a skutečná, nepseudo-věda, mnohým bude říkat něco jméno Dr. Kevin Hall. V loňské velmi kvalitní studii se zkoumali obézní lidé, kde 4 týdny konzumovali stravu bohatou na sacharidy a následně 4 týdny byli na keto stravě. Subjekty po 15 dnech na sacharidové stravě ztratili 0,8 kg hmotnosti (z toho 0,5 kg tělesného tuku). Keto strava vedla ke ztrátě 1,6kg. Hurá! Radujme se. Ale další část studie vám všichni ti keto zastánci neřeknou (oni by vám raději pravděpodobně neřekli ani tento výzkum). Z těch 1,6 kg hmotnosti byla reálná ztráta tuku pouze 0,2 kg, čili méně než při sacharidové skupině a vyšší ztráta hmotnosti je pouze kvůli ztrátě vody. A nakonec se zjistilo to, co i v minulých výzkumech, které jsme řešili v části o metabolických výhodách. Ketogenní dieta opravdu nenabízí žádné metabolické výhody pro snížení hmotnosti. U některých však může potlačovat apetit, což při objektivním pohledu na věc může, ale nemusí přispět ke konzumaci menšího množství jídla a k většímu pohybu. To je ale asi tak všechno.

 

Víte, co ještě stojí za zmínku? Rok 1976! V tomto roce se totiž zrodila první taková studie svého druhu porovnávající ketogenní a neketogenní dietu. Výzkumníci vzali 6 obézních chlapů, které zkoumali při opravdu dobré metodologii 50 dnů. Obě diety sestávaly z příjmu 800 kalorií denně (příjem bílkovin byl stejný – 50 g, při keto dietě byly sacharidy a tuky v poměru 5 % ke 75 %, při neketogenní dietě v poměru 45 % ku 30 %). Šlo o výjimečnou studii, protože měla několik silných stránek: mužům jídla připravovali předem, takže nemohlo dojít ke špatným reportům příjmu potravy, kalorický příjem byl stejný a příjem bílkovin byl stejný také, což je také zásadní i kvůli termickému efektu bílkovin. Výsledky? Žádné statisticky významné rozdíly mezi ketogenní dietou a neketogenní dietou na bazální metabolismus, dusíkovou bilanci nebo energetickou bilanci. Rozdíl byl však logicky v denním vylučování ketolátek při keto podmínkách. A co kompozice postavy a ztráta tuku? Obě diety měly za následek statisticky stejné změny ve složení těla! Ketogenní dieta způsobila větší úbytek na váze, který byl podle údajů následkem snížení hmotnosti vody v těle. Ano, zase a logicky. Hodnoty ztráty tuku nebyly ovlivněny. A ještě jednou jinými slovy – keto dieta vyústila ve stejnou ztrátu tuku!

 

A teď si dejme dvě a dvě dohromady. Od roku 1976, kdy se porovnávala ketogenní a neketogenní dieta při kontrolovaném kalorickém příjmu a příjmu bílkovin až po velmi podobnou studii z minulého roku, se ukázaly nulové rozdíly ve ztrátě tuku. Proč i po 40 letech a stále stejných výsledcích u několika výzkumech zatracujících teorii „inzulín -> sacharidy -> obezita“ jsou lidé, kteří říkají opak? Protože existují ti, co se vám snaží vnutit nízko-sacharidové stravování a prodávat jejich produkty. V zahraničí je to Peter Attia, Jason Fung a hlavně Gary Taubes a u nás zase... aaaale, vždyť to je jedno a ti bystřejší z vás to i tak víte :-) Pro dávku studií klikni i na náš starší článek o různé diety.

 

Ketogenní dieta: Když slanina a vejce chutnají skvěle, ale fakty, které ti mnozí neprozradí, jsou naráz převážně bez chuti

Nabírání svalové hmoty

Inzulín je považován za anabolický hormon (nárůst objemu/svalové hmoty). Ve většině případů v této problematice prostě potřebujeme inzulín vedle jiných hormonů jako například testosteron a růstový hormon na růst svalů. Snažit se vybudovat svalstvo v ketóze je jako rozjezd vozu na neutrálu – jednoduše stojíš na místě. Vybuduj své požadované tělo i se sacharidy než se jen „trápit“ ve fitku bez nich a hlavně bez viditelných výsledků. Na nedávné konferenci velmi dobrý výzkumník ohledně keto stravování prezentoval výsledky dat a zhodnotil, že nízko-sacharidové stravování je neoptimální pro růst svalové hmoty. Jinými slovy, pokud chceš mít pořádné svaly, jez sacharidy.

 

Zajímalo by tě, kolik svalů přibraly obézní ženy, kterým nastavili 10týdenní silový trénink? Keto strava jim naservírovala přesně nula svaloviny. Vyvážená strava (tedy i s dávkou sacharidů) jim zase naservírovala 1,6 kg čisté svalové hmoty. Ke dnešnímu dni zatím neexistuje literatura podporující to, že ketogenní strava je přínosná v rámci podpory růstu čisté svalové hmoty. Stále jsou však ti, kteří do toho celého moc nevidí a chytají se například studií, jako je ta od pana Wilsona. Jakých studií? Takových, co nebyly nikdy publikovány jako peer-reviewed výzkumy, což znamená, že nebyla ověřena ani její metoda, ani vědecká hodnota. Keto zastánci ji vám však hrdě naservírují pod nos a tváří se jako andělé. Navíc všichni výzkumníci a všechny výzkumy za desítky let hovoří o podobných výsledcích, ale najednou se ve Wilsonově laboratoří dějí zázraky. Vědecká obec si z něj již začala dělat legraci velmi dávno a už i běžná populace nešetří vtipy. To však běžný člověk neřešící výzkumy může vědět jen těžko.

 

Ketogenní dieta: Když slanina a vejce chutnají skvěle, ale fakty, které ti mnozí neprozradí, jsou naráz převážně bez chuti

Někdy za keto mánii mohou různé časopisy a zavádějící nadpisy

V rozhovoru se Stevem Phinneym se bavili mimo jiné i o nízko-sacharidovém stravování dalšího běžce Tima Olsona, o kterém Phinney mluvil jako o nízko-sacharidovém sportovci. V rozhovoru však řekl, že on vlastně neví, jak se Olson stravuje. Takže Phinney se vyjadřuje o někom jako o atletovi fungujícím na nízko-sacharidovém stravování, ale zároveň neví, co a jak konzumuje? Ok. Naštěstí se můžeme podívat na Olsonův web, kde píše, že konzumuje sacharidy převážně ve formě brambor a ovoce a hlavně před dlouhými běhy je zvykne jíst večer před výkonem, a po běhu pije smoothie z proteinu a ovoce. Takže tu máme dávku sacharidů na ovlivnění tréninku a regenerace. „A... ale... tuky jsou nejlepší palivo přece.“ Prosím vás...

 

V roce 2014 časopis Ultrarunning publikoval článek s nadpisem: „Zack Bitter: Nejrychlejší běžec na 100 mil v amerických dějinách“. Chválili jeho ketogenní dietu a vzpomínali reklamu pro společnost Vespa v podobě „keto-adaptivního“ doplňku výživy. Vespa má však u nich na webu vlastní podstránku o Zacku Bitterovi, takže Zack je promoval asi za nemalé peníze. Rozpor ale přichází ve vlastních výpovědích Zacka, kde ve svých článcích uvádí, že konzumuje hodně čerstvé zeleniny a ovoce s tím, že nejí mnoho rafinovaných sacharidů. No ale co ty nerafinované? Zmíněný článek na Ultrarunningu hovoří o tom, že sacharidy jsou „strategicky“ přijímány v okolí závodů, no a Zack na vlastním webu jasně píše, že většinu sacharidů konzumuje v okolí tréninků a zároveň uvádí, že má v oblibě brambory a batáty. Toto opravdu nezní jako keto stravování, které tak velmi v magazínu opěvovali. Že by nepromyšlené PR Vespy?

 

A co tak basketbalový tým LA Lakers? Po doporučeních doktorky a fanynky keto stravování, Cate Shanahan, prošel tým na prý parádní nízko-sacharidové paleo stravování. A co se stalo? Tým začal být válcovaný jako nic. Sezóna, při níž byli paleo, byla nejhorší za posledních 67 let se 61 prohrami a jen 21 výhrami.

  

Některým zarytým keto fanatikům určitě dělají problém i podobné legendární scénky. Vždyť ukazovat sacharidy na obrazovkách a ještě i dětem? To... to způsobuje obezitu! Nechápejte nás špatně, ale existují bohužel lidé, respektive příslušníci náboženského hnutí Tukoví Jehovisté, kteří špatnou interpretací výzkumů, uzavřenou myslí a snahou rýžovat na nevědomosti lidí udělají z keto stravování něco, co zachrání lidstvo.

Ketogenní dieta: Když slanina a vejce chutnají skvěle, ale fakty, které ti mnozí neprozradí, jsou naráz převážně bez chuti

 

Uf, je toho dost. Kde začít? Podstatné je být kritický ke všem dostupným informacím a také díky vědeckému konsensu přijít k určitým závěrům. Méně i více bystří čtenáři si z tohoto článku mohou vzít hromadu informací. Avšak pouze ti bystřejší si je dokážou utřídit tak, aby nepřišli s odezvou, že někdo tu nadává na keto, protože to tak absolutně není. Ketogenní dieta však s sebou nenese žádné relevantní zdravotní výhody navíc a neposkytuje přínos pro zdraví, hubnutí nebo výkon, které by se nedaly získat z normální vyvážené stravy bohaté na všechny makroživiny, mikroživiny, vlákninu. Pokud někomu ketogenní dieta pomohla s hubnutím nadbytečného tuku, je to super a neříkáme, že to je nemožné, právě naopak. Může jít o jednu z cest a určitě to bude lepší v porovnání s tím, kdyby někdo zůstal tučným nebo obézním. Ale věz, že sdílet, co na tebe fungovalo, je jedna věc, ale ty jsi menšina. Zkušenost je platná, ale aby někdo říkal, že je třeba být keto a k tomu doporučoval přidávat máslo ještě například i do kávy, protože je to super biohacking těla a cesta ke zdraví, to není v pořádku a ani hezký způsob chování vůči veřejnosti.

 

Ketogenní dieta může být nástroj, který v jistém kontextu má potenciál, zejména pro lidi, co sedí pouze na zadku. Není to něco, co máme jen tak nenávidět nebo hejtovat. To ne. Navíc ketogenní dieta může za to, že někdo zhubne. Při tomto budeme zcela objektivní, protože o tom hovoří nejeden výzkum a kdo by řekl, že keto dieta nefunguje na ztrátu tuku, by byl lhář. Ale také víme, že jakékoli stravování v rámci kalorické restrikce nám pro ztrátu tuku fungovat bude také a víme, že ketogenní dieta neprodukuje žádné magické výhody navíc. Spíše může často nadělat více problémů než výhod a keto je asi pro 95 % aktivních lidi nevhodným způsobem stravování. Pokud máš rád cvičení, máš rád životní balanc a sem tam si chceš dopřát i normální jídlo leckdy a leckde, přičemž nechceš absolutně zbytečně vyhazovat z jídelníčku celou řadu potravin, případně si chceš sem tam pochutnat na skořicové rolce, dobrém burgeru a nebýt omezován, keto není pro tebe.

 

Mnozí keto osvícenci věří, že odstranění sacharidů ze stravy je to pravé a správné řešení, respektive jediný způsob, jak se zachránit před hrozbami stoupání a klesání krevní glukózy a ďábla s názvem inzulín, který zde je prý jen na obezitu a diabetes. No a navíc, když se nějakého keto-guru zeptáš, aby ti poskytl důkaz o tom, že ztráta hmotnosti je lepší než při stravě se sacharidy, když jsou kalorie a příjem bílkovin kontrolovaný, tak... tak nic. Slyšíš ticho.

 

Baví tě články na Fitcultu a chceš vědět, proč využít nás Online Coaching, resp. poradenství? 10 důvodů najdeš v tomto článku a zjistíš, že možná toto je pro tebe ta správná spolupráce, kterou hledáš, chceš a v životě potřebuješ.
návrat nahoru
Zdroj: georgiefear.com, sciencedrivennutrition.com, precisionnutrition.com, youtube.com, youtube.com, Brad Schoenfeld - Facebook, Alan Aragon - Facebook, Mark Hilton - Facebook, myoleanfitness.com, bodyforwife.com, alanaragon.com, bodyrecomposition.com, kniha Lyle McDonald: The Ketogenic Diet
Pokud se ti článek líbí, podpoř ho:
Diskuse
Diskuse je jen pro přihlášené
4 komentáře
Seřadit komentáře podle oblíbenosti času přidání
avatar
Brutto6. únor 2017, 15:24

Tak dovolte mi doplnit jednu ministudiu - na mne :) Bol som v ketoze zhruba dva roky (s mensimi prestavkami, mozno dokopy dva-tri tyzdne). Rozhodol som sa tak preto, lebo skusam na sebe takmer vsetko, takze aj toto som potreboval vyhodnotit. Jedna vec co sa podarila - zhodil som dlho sa drziacu "pneumatiku" okolo pasa (zhruba 7 cm). Kedze som si jedla poctivo zapisoval, do kalorickeho deficitu som nesiel, naopak, skor som jedol viac, nakolko tuky su podstatne "vyzivnejsie" ako vieme :), ale celkovo som otocil jedalnicek "zdravsim" smerom, preto to znizenie tukovych zasob. Som ultrabezec, zaciatky v ketoze boli samozrejme katastrofalne, prechod bol priam psycho, normalne som isteho casu nesmel mat doma nic sladke, lebo by som to nekontrolovatelne zozral. Odvtedy neverim, ze cukor nie je droga hahaha. Vykony veskere ziadne, vsetky behy pomale, bez energie, na skapanie, ledva som dobehol domov. Objemy som skresavat nemusel, ale kvalita isla do kytek. Po cca mesiac a pol som sa pomaly dostaval do povodnej formy, uz to islo aj rychlejsie, svoje osobaky som vsak este nedosahoval. Daval som tomu cas, vybral som si pre to nesutazne obdobie, tak ma nic netlacilo. Po cca 3 mesiacoch som dokazal behat casy na urovni predchadzajucich, ale prikladam velku dolezitost aj znacnej strate tukovych zasob, o ktorej som pisal, co ma samozrejme zrychlilo. Svaly pravdepodobne ziadne. Celu sezonu som odbehal na urovni predchadzajucej, mozno o nieco lepsie, ale to je vysledok treningu, nie stravovania. Pocas druhej sezony som v treningovom procese nedokazal viac zabrat, avsak preteky som zacal "sidit", nakolko som si trochu nastudoval dalsiu literaturu a zistil som ako to telo vlastne funguje :) Na tie najdolezitejsie preteky som zvysil sacharidy a pokial som to spravne nacasoval, na pretekoch som doslova lietal (telo ficalo aj na tukoch ale "s vetrom do chrbta" = cukor) aj nejake bedne sa usli. Toto sa vsak da realizovat max na dvoch - troch pretekoch za sezonu, inak si organizmus zvykne a nema to ten spravny efekt. Asi islo o isty druh superkompenzacie, neviem. Na dalsiu sezonu som si spravil experiment, kedy som aj pocas treningoveho obdobia navysil sacharidy, aby som zistil, ci bude treningovy progres rychlejsi. Objemy som drzal stale na cca 150 km/tyzden, ale musim uznat, ze mi nohy zacali zvladat viac kvalitativnych treningov ako predtym. Sacharidy som navysil na cca 200 g za den, najprv som mal problem ze z coho (no schvalne skuste zrazu zmenit stravu po dvoch rokoch), tak som zral vselijake sladkosti, ale potom sa to nastastie ustalilo na zemiakoch, ryzi a vselijakych pseudoobilninach, psene, kukurici a podobne :) Uz som taky zmagoreny, ze viac sacharidov proste nedokazem zjest. Samozrejme, ze som priamo umerne k tomu znizil obsah tukov v strave, bielkoviny drzim zhruba na 120 g (mam 72 kg a priblizne 10 % tuku). Treningovy progres je teda podstatne lepsi, avsak paradoxne si neviem nastavit predpretekovu a pretekovu stravu. Na par ultrapretekoch sa mi dokonca stalo, ze som sa blizil k hladaku, o com som predtym pocas NSS ani nechyroval. V kazdom pripade sa mi javi zlata stredna cesta ako najvhodnejsia. Dostatok bielkovin podporenych stale zdravymi tukmi (ale tak do 100 g denne) a ostatne doplnene komplexnymi sacharidmi.

23 Odpovědět · Nahlásit
avatar
tumasfun28. březen 2017, 13:28

Rozsiahly a výborný článok. Ja schopnosť tela fungovať na ketónoch chápem ako jeho obrovskú flexibilitu a schopnosť prežiť aj keď nie je na jedenie nič iné len tuky. Sám na sebe som ju vyskúšal, bola a je výborná. Manažment hladu sa úplne zmenil, cez deň hladný nebývam, jem iba raz denne, som pokojnejší...atď. To pred tým nebolo. Ale VŽDY keď sa ma na to niekto pýta, poviem, že to platí iba pre mňa. Uvedomujem si, že ketodiéta (alebo aj paleo) je takmer militantná a má svoje chyby a miestami si protirečí. Každopádne, nikdy som s takou chuťou nejedol toľko zeleniny ako teraz. Zároveň však priznávam, že športová výkonnosť je vec, ktorá ide predsa len mierne dole. Veľký výkon potrebuje aj sacharidy. Nedávno som dočítal knihu "The big fat surprise". Zaujímavé. Každopádne, ak sa otec cholesterolovej teórie mýlil a označil ako zloducha toho nesprávneho, nerobme znova tú chybu aj my. Ani sacharidy, ani inzulín za to nemôžu, je to na nás. Takže presne ako sa píše na konci článku: buďme kritickí.

1 Odpovědět · Nahlásit
avatar
lobusko9. březen 2017, 15:14

Článok trošku jednostranný, hovorí len o tom, ako je nízkosacharidová diéta oničom - ale zamerané len na výkon.
Moja skúsenosť s nízkosacharidovou diétou: Necvičím, sedavé zamestnanie, prešiel som na keto diétu, denne zjem cca 1600 kcal, pričom zloženie je cca 120g bielkoviny, 130g tuky, a len 30g sacharidy. Za cca 6 týždňov dole 8 kg. Je jasné, že voda je cca 2-3kg, ale zvyšok sú tuky.
Pre chudnutie určite super diéta.

0 Odpovědět · Nahlásit
avatar
Lukas Greg25. březen 2017, 15:43

Schudl jsi, protože jsi jedl 1600kcal, ne protože keto... Tak nízký příjem jistěže, že zhubneš...

0 Odpovědět · Nahlásit