Sacharidy jsou kámoši a vzpoura proti nim je často absurdní. Kvůli čemu se jich mnozí bojí, pro koho mají význam a kolik jich přijímat?

Fitcult
Přidáno 28. červen 2017, 13:20, autor: Simon K.

Pokud se někdo rozhodne hubnout a není to zrovna člověk, který se vyzná do otázek stravování a tréninku, jako první ho napadnou dvě věci. „Odstraním ze stravy sacharidy a začnu běhat.“ Spojení dvou faktorů, které v 99 % případech končí fiaskem. Běh nenávidí a sacharidy miluje. Nic jiného než selhání po pár dnech, možná týdnech diety, se stát ani nemůže.

 

Ono to ale funguje. Pokud člověk z jídelníčku odstraní sacharidy, automaticky sníží svůj kalorický příjem. Ne velká porce rýže na oběd má do 300 kalorií, nějaký ten banán a ještě jeden kousek ovoce v práci přispějí k dalším 200 kaloriím, jeden kus pečiva nás obohatí o 150 kalorií a brambory k tomu masu večer nám naženou dalších 250 kalorií. Toto je běžný, absolutně nenafouknutý scénář. Celkově je to 900 kalorií za den, a to nepočítáme různé müsli tyčinky, větší porce jídla a podobně. Když člověk ze dne na den vyhodí ze stravy téměř 1000 kalorií, je jasné, že idea: „ze sacharidů se tloustne, a když je přestaneš jíst, tak zhubneš“, funguje. Nicméně, problém je, že za to nemohou sacharidy, ale právě snížení kalorického příjmu. Pokud bys stejný počet kalorií vyhodil z tukových jídel, stane se totéž.

 

 

Často ani nemusíme mít kalorický deficit a je možné, že naše hmotnost po vyřazení sacharidů půjde dolů. Je to způsobeno ďábelskými sacharidy? Dříve, než si řekneme odpověď, podívej se na tuto větu znovu: „...že hmotnost půjde dolů“. Hmotnost ≠ tuk. A to je velmi významná a často ignorována skutečnost. Pokud najdeš výzkum, který hovoří o výhodě nízko-sacharidové stravy oproti té s vyváženým příjmem makroživin, zjistíš, že subjekty na nízko-sacharidové stravě možná ztratili více kilo, ale ne tuku. Jak jsme si psali v našem starším článku, váha je lhářka a neřekne nám reálnou kompozici postavy. Řekne nám pouze číslo, které ale není úplně relevantní, jelikož neznáme hmotnost vody, objem žaludku či množství glykogenu. A ti na nízko-sacharidové stravě měli větší ztrátu hmotnosti o nějaká ta kila? Ano, ale ne tuku! Jelikož sacharidy hrají významnou roli při zadržování vody/glykogenu, je jasné, že hmotnost bude o něco nižší, ale tuk (to, co nás skutečně zajímá) je snížen stejně jako při skupince s „klasickým“ stravováním. Více na studie tohoto charakteru zaostříme níže.

 

V následujících řádcích se pokusíme uvést téma sacharidů na pravou míru a řekneme si několik klíčových faktů, díky kterým lidé (snad) přestanou vinit sacharidy za všechno špatné a automaticky je při kalorické restrikci vyhazovat z jídelníčku. Budu se snažit zaměřit převážně na highlighty, nejzajímavější meta-analýzy a výzkumy, nová data, protože těch menších je opravdu nespočet, přičemž závěry jsou vždy víceméně identické.

 

Během let se vedla různá doporučení. Nejprve nám kázali snížit příjem tuků, ale obezita byla na výsluní, a tak tu máme korelaci, že odstranění tuků ze stravy je nevhodné. Chyba. Potom nám kázali odstranit sacharidy, ale nic se nezměnilo. Proč? Protože jen velmi málo lidí řešilo toto téma více komplexně, a tedy z pohledu kalorií. Ve studii z roku 2009 dokážeme najít fakt, že od 70. let je to právě příjem kalorií, který se zvyšoval. U dospělých okolo 500 kcal denně, u dětí přibližně o 350 kcal.

 

Sacharidy jsou kámoši a vzpoura proti nim je často absurdní. Kvůli čemu se jich mnozí bojí, pro koho mají význam a kolik jich přijímat?

 

Kolem roku 2000 se příjem sacharidů relativně snížil, ale obezita přetrvávala (nemluvě o tom, že podobný graf je nejen v rámci sacharidů, ale i cukrů jako takových, ale o tom jindy). Tato data nám neříkají, že sacharidy nemohou za obezitu, ale říkají nám, že nejsou jediným a vlastně ani hlavním problémem. Ten problém je totiž celkově ve vysokém příjmu kalorií a životním stylu obyvatel. Ne tuky, ne sacharidy, ale hodně jídla obecně.


Sacharidy jsou kámoši a vzpoura proti nim je často absurdní. Kvůli čemu se jich mnozí bojí, pro koho mají význam a kolik jich přijímat?

Nejprve nějaké základy & glykogen

Když sníme jakýkoliv druh sacharidů, procházejí procesem trávení a absorpce, no a nakonec se přeměňují na glukózu (ano, i „zdravé“ brambory, i něco „nezdravého“. Tělo neví, že toto je brambora a ta mu pomůže s čistou svalovinou a toto je zmrzlina, z níž se to přemění na tuk. to je už ale jiné téma). Přicházejí játra a většina se promění buď na glukózu a putují do krve nebo se uloží jako glykogen přímo v játrech. Existuje i teoretická možnost, že budou převedeny na tuky (proces se nazývá de novo lipogeneze), ale při těžkých trénincích u aktivních lidí, kteří nemají extrémní kalorický nadbytek, je to poměrně vzácný jev a navíc to vyžaduje další metabolické procesy těla. Ale neexistuje, že se sacharidy okamžitě převedou na tělesný tuk. Při extrémním přejídání se sacharidy pár dní, přičemž se bavíme o množství do tisíc sacharidů, je to možné, ale toto jsou nereálné podmínky. Jinými slovy, sacharidy tě neudělají tlustým skrz okamžitou přeměnu na tuky, ale nadměrné množství sacharidů tě tučným udělat může, neboť by si pohrály s normální denní oxidací tuků, čili všechny zkonzumované tuky by byly i jako tuk uloženy. Když máš kalorický nadbytek 500 kcal, je jedno, jestli je těch 500 kcal v podobě sacharidů nebo tuků. Oběma variantami můžeš přibrat, jde jen o jiné způsoby a mechanismy, přes které se to děje. 500kalorický nadbytek tuků se jednoduše uloží jako tuk a 500kalorický nadbytek sacharidů způsobí, že všechen zkonzumován tuk se uloží kvůli stoupající oxidaci sacharidů a klesající oxidaci tuků.

 

Glukóza, která nezůstává v játrech, se vylučuje do krevního oběhu. Proč? Dodává energii téměř každé buňce, abychom dokázali optimálně fungovat. Asi si nedokážeš představit buňky nervového systému aktivující a kontrolující kosterní svaly bez optimálního fungování, že? Preferují právě glukózu oproti bílkovinám/tukům jako palivo a dokáží tak pracovat mnohem produktivněji. I svalové buňky si urvou glukózu a využívají ji na hlavní procesy a opravu. Svaly obvykle ukládají velkou část glukózy příchozí přes krev jako glykogen přímo v samotném svalovém vlákně. Glykogen je extrémně účinný jako rychlý zdroj energie. Svaly mohou vytáhnout glukózu z krve velmi pomalu, a tak je spoléhání se pouze na ni velmi neefektivní, zejména pokud se bavíme o intenzivnějších aktivitách, ne chůzi. Právě glykogen je totiž dominantním palivem, které poskytuje glukózu do energetických systémů svalů mnohem rychleji.

 

Sacharidy jsou kámoši a vzpoura proti nim je často absurdní. Kvůli čemu se jich mnozí bojí, pro koho mají význam a kolik jich přijímat?

Musíme konzumovat sacharidy? Ne, ale pokud jsi aktivní, této chyby se nechceš dopustit

Opravdu, teoreticky je konzumovat nemusíme. Tělo si dokáže glukózu vyrábět skrz proces nazývaný glukoneogeneze. Aminokyseliny a glycerolové část triglyceridů slouží jako substrát pro produkci glukózy, zejména v nepřítomnosti sacharidů. Pokud však celý den nesedíme na zadku, ale jsme aktivní a cílem je růst svalů, je velmi rozumné ve stravě přijímat nějaké ty sacharidy. V první řadě, 80 % produkce ATP během rezistentního tréninku s průměrným počtem opakování pochází z glykolýzy. Značné snížení svalového glykogenu omezuje regeneraci ATP během rezistentního tréninku, což vede k neschopnosti udržet svalovou kontraktilitu (smrštitelnost svalu) při výkonech. Několik výzkumů prokázalo fakt, že snížení glykogenu ve svalech negativně ovlivňuje výkon. Zde se snížil počet opakování při provádění dřepů, snížení anaerobních výkonu se zaznamenalo i zde, zde se zase poukazuje na snížení izometrické síly při cvičení a tady je prokázána vyšší slabost svalů. Nemluvě o trénincích s větším objemem, kdy nízko-sacharidové stravování rozhodně není vhodné. Nízko-sacharidová strava snižuje výkon a celkovou aerobní energii během cvičení.

 

Zaostřit můžeme na tento výzkum z roku 2017, který by se možná více hodil do našeho článku o keto stravě, ale jen ve zkratce, při mírné hypokalorické dietě studie naznačuje, že pro sportovce není keto stravování (keto adaptace) optimální volba v rámci výkonu. Dnes se sice bavíme o nízko-sacharidovém stravování, ne keto dietě, ale za zmínku to určitě stojí, protože jde o další nový výzkum, který potvrzuje to, co vlastně víme už 100 let, ale stále se to snaží někdo znehodnotit, ale marně. Stejné závěry máme také v této studii, opět z roku 2017 a další výzkum z tohoto roku nám také jasnou řečí říká, že nízko-sacharidové stravování s vyšším příjmem tuků není pro cvičení ideální a snižuje u sportovců výkon. Tento rok je na kvalitní výzkumy plodný a máme tu studii z dubna, v níž zkoumali stravování, při kterém tvořily jídelníček sacharidy pouze z 5 % vs. stravování, při kterém byl příjem sacharidů na úrovni 55 %, přičemž, a toto je extrémně důležité, byl příjem bílkovin na stejném množství u obou skupin. Po osmi týdnech, kdy subjekty cvičily 3x týdně ve stylu kombinovaného tréninku (i klasický „kulturistický“ styl, i styl zaměřený převážně na sílu), zjistili, že skupina s příjmem sacharidů na úrovni 55 % nabrala více čisté svalové hmoty. Nicméně, jak uvádí Schoenfeld, potřebujeme ještě další zkoumání, protože po týdenním refeedu nízko-sacharidové skupiny se tyto výsledky tak nějak vyrovnaly.

 

Podobných závěrů je skutečně mnoho a není se čemu divit. To, že sacharidy pozitivně ovlivňují výkon, je asi taková jasná věc, jako že ráno vychází slunce.

 

Rovněž víme, že příjem sacharidů ovlivňuje produkci hormonů. V této studii byly koncentrace testosteronu u zdravých mužů vyšší, pokud konzumovali sacharidy ve srovnání se skupinkou na nízko-sacharidové stravě. A nebylo to jiným kalorickým příjmem či množstvím tuků. Tyto dvě věci byly u skupin stejné. Podobná zjištění nastala opět, tentokrát při výzkumu ve spojení s cvičením.

  

 

Proč jíst sacharidy?

Protože jsou hyperpalatabilní (tzn. velmi chutné)! Oh, tohle bychom asi nemohli považovat za relevantní faktor, a tak se podívejme na další, nejvíce zkoumané oblasti, při kterých nám dokážou sacharidy enormně pomoci. Dokáží nám pomoci při trénincích s vyšší intenzitou, kdy bude díky glykogenu a vysoké krevní glukóze lepší náš výkon. O dost lepší! Zajistíme si rychlejší regeneraci mezi sériemi. Zpočátku se to může zdát v pohodě i při nízkém příjmu sacharidů, ale postupně se regenerace výrazně snižuje a náš výkon je po chvíli docela demotivující. Kromě regenerace mezi sériemi je to i regenerace mezi jednotlivými tréninky. Dokážeme trénovat s vyšší intenzitou a déle. Vždyť nikdo nechce, aby po intenzivním tréninku nastal tvrdý pád a zbývající část tréninku stála za nic. Dokážeme trénovat s vyšším objemem. To nám v konečném důsledku může zajistit i větší hypertrofii. Sacharidy mají anti-katabolické vlastnosti a je dost pravděpodobné, že i anabolické. Zabraňují, aby se svaly rozpadaly a používaly jako energie, hlavně tedy během a po těžkých trénincích. Na základě výzkumů v tomto článku, ale i v jiných studiích, můžeme debatovat o jejich potenciální pomoci při budování svalů oproti nízko-sacharidovým podmínkám. Pomoci nám mohou také s lepším usínáním a kvalitou spánku. Není to však jen a jen o výkonu. Nízko-sacharidové stravování je spojeno i se změnami nálady a také depresí, hlavně u žen, takže další z důvodů, proč si je dopřát.

 

Nic jiného, jen strach (a trochu nevědomosti)

V tomto okamžiku už víme, že sacharidy nezpůsobují tloušťku a nepřibírá se výhradně z nich. Problém však je, že sacharidové dogma stále žije a lidi při slově dieta napadne jako jedna z prvních věcí vyloučení sacharidů, protože se to tak nějak vždy skloňovalo, skloňuje a skloňovat bude (snad ne dlouho). Lidé z nich mají strach, bojí se, že po zkonzumování jedné porce rýže či vloček se jejich hubnutí naruší a že sacharidy v těle spustí kouzelný proces, kvůli kterému nám přes noc naroste břicho a stehna. Model, že sacharidy = inzulín = tloustnutí, však neplatí. S tím nás ujistilo již několik výzkumů a reálných odborníků, ale i tato komplexní analýza z roku 2017.

 

Rozumím. Také jsem měl v začátcích ze sacharidů strach a říkal si, že jsem endomorf a o to víc bych se jim měl stranit (nemluvě o tom, že toto „morfování“ je z hlediska konzumace makroživin zcela irelevantní). Když však člověk reálně začne rozumět mnoha oblastem výživy, pochopí, jaký byl hlupák. Proto, pokud je tu někdo v podobné situaci, v jaké jsem byl před lety já, nepanikařit. Začni studovat každý článek o stravě na našem webu a snaž se porozumět alespoň základům výživy, poznej kalorie, makroživiny a základní procesy, které se dějí při konzumaci jednotlivých makroživin. Časem zjistíš, že opravdu nemusíš dietovat se sacharidy na nule.

 

Sacharidy jsou kámoši a vzpoura proti nim je často absurdní. Kvůli čemu se jich mnozí bojí, pro koho mají význam a kolik jich přijímat?

A množství?

V publikaci z roku 2011, kde mimo jiné řešili doporučení v podobě příjmu sacharidů pro sportovce, se doporučuje množství 4-7 g/kg sacharidů denně (převážně pro sportovce, kteří řeší sílu a budování svalové hmoty). Brad Schoenfeld ve své knize uvádí obecné doporučení přijímat 3+ g/kg sacharidů denně pro maximalizaci hypertrofie. Proč toto číslo? Inu, jde o jakýsi konsensus v rámci všech výzkumů, které řešily výkon a budování svalové hmoty. Zároveň jde o přiměřené množství, kterým většina lidí nic nepokazí. Toto je číslo, kterým se můžeme řídit a jakékoli další změny v rámci množství jsou ovlivněny různými jinými faktory. Některé výzkumy totiž naznačují, že větší množství sacharidů ve stravě neznamená automaticky i lepší výkon. Proto je třeba se podívat na svůj životní styl, upřímně zhodnotit level své aktivity, styl tréninků a rovněž aktivitu mimo posilovnu a příjem sacharidů se snažit vtěsnat především v čase kolem tréninku. No množství a typ sacharidů je už otázka experimentování, kdy se ti trénuje nejlépe. Čím více jsi aktivní a tvé tréninky více intenzivní, tím se můžeš blížit k vyšším hodnotám, a pokud si jen sem tam zacvičíš, máš nízké NEAT, nepřeháněj to s nimi, nepotřebuješ je v takovém množství. Otázka časování v okolí tréninku je velmi individuální a před-během-po tréninkové konzumování (nejen) sacharidů jsme rozebírali v našem e-booku a jde v podstatě o subtéma sacharidů.

 

Nejnovější vědecký dokument jako poslední hřebík do rakve

Věřte mi, že tento článek o sacharidech by byl ještě více rozsáhlý, než je a přeplněný studiemi jako ten o keto stravování, ale naštěstí 14. června 2017 spatřil světlo světa obrovský vědecký projekt, který je něco jako bible diet. Šlo v něm o komplexní analýzu literatury zabývající se dietami (rozložením makroživin a stylů stravování), v rámci vlivu na kompozici postavy. Meta-analýza srovnávající nízkosacharidové vs. nízkotučné stravování, kdy byl důraz na stejný příjem bílkovin a kalorií, nám řekla, že neexistuje žádná magická metabolická výhoda nízko-sacharidové stravy. Pozor, ještě jednou. Toto je nejrozsáhlejší dokument výzkumů ke dnešnímu dni řešící přesně tuto otázku, který zahrnuje všechny studie. Když se podíváme na jiný výzkum z května 2017, v němž opět zkoumali různé typy stravování, uvidíme krásné doporučení. Dodržování nějakého stravování je nejdůležitější faktorem úspěchu v rámci ztráty hmotnosti. Neexistuje jedna nejlepší strategie a rozložení makroživin, které by pasovalo všem. Energetický příjem je alfa omega všeho, přičemž nejdůležitějšími prvky jsou celkové kalorie a dostatečný příjem bílkovin (kolem 2 g/kg). Poměr sacharidů a tuků není až tak relevantní. Myslím, že více dodávat netřeba


Sacharidy jsou kámoši a vzpoura proti nim je často absurdní. Kvůli čemu se jich mnozí bojí, pro koho mají význam a kolik jich přijímat?

 

Pokud tě nezajímají výzkumy (měly by), nemáš zájem si dělat vlastní research (měl bys) a chceš vědět jen několik faktů založených na tom, co říká literatura, zkusím to v pár krátkých větách. Výhradně ze sacharidů se netloustne, přibírá se z vysokého kalorického příjmu a nízké aktivity. Nízko-sacharidové stravování nemá žádné magické účinky v rámci hubnutí oproti klasickému vyváženému příjmu makroživin, pokud jsou bílkoviny v takovém či onakém stylu stravování stejné. Výzkumy, které prokázaly lepší ztrátu hmotnosti při nízko-sacharidové stravě, ztroskotaly na rozdílném příjmu kalorií a bílkovin mezi skupinami. Pokud je kalorický příjem stejný a oba typy skupin mají stejný příjem bílkovin, poměr mezi sacharidy a tuky zde není až tak podstatný a výsledky v rámci ztráty tuku budou stejné. Sacharidy pozitivně ovlivňují výkon & energii a je pravděpodobné, že nabereme více svalové hmoty. Čím jsi aktivnější, tím je potřebuješ víc. Vyřazení sacharidů negativně ovlivňuje endokrinní systém, ale i výkon.

 

Pokud ti vyhovuje nižší příjem sacharidů a kalorie raději vyplňuješ tuky, v pořádku. Pokud to je naopak a preferuješ sacharidy, v pořádku. Ale lidé by neměli vykřikovat, že ze sacharidů se tloustne, měli bychom fungovat na „tukovém metabolismu“, inzulín = obezita a že sacharidy jsou špatné. To je prostě lež a neobjektivní přístup ke stravování. Podstatou článku není říci, že nízko-sacharidová dieta nefunguje, právě naopak, funguje! Ale stejně funguje i dieta s vyváženým příjmem sacharidů při stejném kalorickém deficitu a příjmu bílkovin. Důležité je vnímat svou aktivitu. Pokud cvičíš (což asi většina čtenářů Fitcultu dělá), sacharidy rozhodně z jídelníčku nevyhazujte. Pokud jsi aktivní jen maličko až vůbec, také je nemusíš vyhazovat, ale pravděpodobně nebude efektivně jejich jíst v množství 3+ g/kg. No a pokud je někdo obézní, nízko-sacharidové stravování může být velmi dobrou volbou. Výzkumy a komplexní analýzy nám jasně říkají, že nejdůležitější je příjem kalorií, bílkovin a styl stravování, který dokážeme dlouhodobě dodržovat. Tak vypadá úspěšná dieta, resp. stravování. Pokud se soustředíme na tyto 3 věci a nebudeme se stresovat tím nejlepším poměrem sacharidů a tuků, svět bude hezčí (a ztráta tuku stejná, ať už to děláš tak, či onak).

 

Baví tě články na Fitcultu a chceš vědět, proč využít i náš Online Coaching, resp. poradenství? 10 důvodů najdeš v tomto článku a zjistíš, že možná toto je pro tebe ta správná spolupráce, kterou hledáš a potřebuješ. Pokud chceš, můžeš se stát i Premium uživatelem, podpořit naši práci a získat ještě více faktů a zajímavostí.
návrat nahoru
Zdroj: biomedcentral.com, jtsstrength.com, nih.gov, askmen.com, Brad Schoenfeld: Science and Development of Muscle Hypertrophy, alanaragonblog.com, bodyrecomposition.com
Pokud se ti článek líbí, podpoř ho:
Diskuse
Diskuse je jen pro přihlášené
14 komentářů
Seřadit komentáře podle oblíbenosti času přidání
Ján Miškovič28. červen 2017, 21:39

klobuk dole pred takymito clankami :) skvele ....

9 Odpovědět · Nahlásit
Roman Bierovský1. červenec 2017, 15:46

Nekomentujem často, ale keď je možnosť vyjadriť podporu, rád to spravím. V článku je vidieť, že to človek písal so snahou vysvetliť to celé veľmi jednoducho, no zároveň zachytiť aj podstatné skúmania a analýzy spájajúce problematiku lowcarb do celku. Výborná práca a určite ide o jeden z najlepších článkov na slovensko-českej scéne o stravovaní.

6 Odpovědět · Nahlásit
Benjamín Szabó21. srpen 2017, 17:25

Nech je v článku akékoľvek množstvo štúdií, čo síce oceňujem, ale v podstate napísať že je jedno čo zjeme, že ide len o kalorický príjem, to je myslím odvážne. A bežný človek čo si článok prečíta to tak môže pochopiť. Nehovorte mi, že je jedno či budem pol roka jesť mliečnu čokoládu pri 2000 kcal, alebo pol roka jesť domácu pečienku pri 2000 kcal. Samozrejme ide o teoretickú rovinu - jednoducho záleží čo jeme, nie len to koľko toho jeme. Taktiež sa pojednáva len o športovom výkone a úbytku tuku. A čo liečba, prevencia a iné zdravotné benefity low carb alebo keto? Zaujalo ma toto: "Keď máš kalorický nadbytok 500 kcal, je jedno, či je tých 500 kcal v podobe sacharidov alebo tukov. Obidvomi variantami vieš pribrať, ide len o iné spôsoby a mechanizmy, cez ktoré sa to udeje. 500-kalorický nadbytok tukov sa jednoducho uloží ako tuk a 500-kalorický nadbytok sacharidov spôsobí, že všetok skonzumovaný tuk sa uloží kvôli stúpajúcej oxidácii sacharidov a klesajúcej oxidácii tukov." Nikde nevidím čo sa stane so všetkým nadbytočným cukrom? Nebodaj nám vystačia zásoby glykogénu? Vidím len že tuk sa premení na tuk, či už jem tuk alebo sacharidy. Áno, kombinácia veľkého množstva tukov a sacharidov naraz nie je optimálna. Preto sa tuk premení na tuk. Ale pri malom množstve sacharidov sa situácia mení, keďže tuky ako jediné nezvýšia inzulín a vyrovnaná hladina cukru v krvi čo najviac počas dňa je myslím jedna z najdôležitejších vecí. Ak sledujeme zdravie. Nie len objem svalov. Ďalšia vec, keď už spomíname to, že váha nie je smerodajný údaj, s čím súhlasím, nemali by sme aj to prerátavanie sacharidov a bielkovín špecifikovať? Čiže nie 3kg/1kg hmotnosti, ale skôr na 1kg aktívnej telesnej hmotnosti? predsa len, je rozdiel jeden 80 kg borec športovec a druhy 80 kg muž ktorý je neaktívny, vážu rovnako ale ich pomer tuku a svalov je rozdielny. .....Tak aby so to uzavrel z môjho pohľadu, je to všetko veľmi individuálne. Aj to "nízkosacharidové stravovanie" pre niekoho znamená 100 g sach. za deň, pre iného to môže byť 150 g pre niekoho 50 g. Ďalšia vec, záleží či sa pozeráme len na váhu, resp. množstvo tuku a svalov, alebo či sledujeme aj iné benefity, či už zdravotné alebo iné mimošportové. Záleží taktiež od cieľov, či idem kulturistickým smerom, ale skôr gymnastickým. Určite je rozdiel vo vytrvalosti v sile a rýchlosti. Príklad: kto dá viac šprintov naplno bez toho, aby neodpadol? Ten kto sa dopuje stále cukrom, alebo niekto ketoadaptovaný ktorý dokáže nalačno podávať intenzívne treningy? Kto dokáže energiu čerpať dlhšie? tomu čo sa minie glykogén a potom nedokáže prepnúť na spaľovanie tukov, alebo tomu druhému čo je na využívanie tukov prispôsobený? Dôležité slovo je adaptácia. Samozrejme, za článok ďakujem a oceňujem kvalitu. Budem rád za akúkoľvek reakciu a ospravedlňujem sa za dĺžku komentu, veď vlastne možno nič nové pre vás som nenapísal. Len môj pohľad

1 Odpovědět · Nahlásit
Peter Blacksmith1. září 2017, 18:22

Ahoj Benjamin,

suhlasim s Tvojou kritkou. Clovek by dokonca mohol namietat aj partikularne studie a odkazat napr. na tuto, kt. ma viac ako 2-nasobok subjektov > https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26499447 ... ale to tu nie je pointa.

Pointa je na konkretnych prikladoch ukazat, preco je cela ta PRAX pocitania si kalorii trosku postavena na hlavu. A hlavne, ked uz chce niekto byt velmi vedecky, nemoze opomenut hned v obrazku k clanku ulohu inzulinu, lebo zavrhnut co robi s telom inzulinova rezistancia je velmi, velmi nevedecka hra.

Ako som popisal vo svojom komente vyssie, dokonca nie len kaloria nie je ako kaloria, ale ani sacharid nie je ako sacharid. Ved ked uz by sme boli uplne tvrdohlavy, tak za "sacharid" (nedokonaly preklad/slovenska verzia slova "carbohydrate" - je aj vlaknina a tu snad nikto, ani najvacsi zastancovia ketodiet (medzi kt. napriklad ja teda nepatrim) - nemoze hanit. A to je primarna chyba tohto clanku - hovori o sacharidoch ako jednej kategorii, pricom vieme hadam vsetci, ako sakramensky rozlicne sa v tele rozpadava glukoza a fruktoza. Ked to chcem uplne do podrobnosti este povedat, je svinsky rozdiel ako sa v tele sprava 200 kalorii z fruktozy ked ju zjem v 2 pomarancoch s vlakninou a 200 kalorii z fruktozy, ked tie pomarance vyzmycham, vlakninu necham v odstredovaci a vypijem. Pre toto cele proste to pocitanie kalorii bez vedlajsich pripomienom/poznamok je teda riadne zavadzajuce a preto to podla mna nie je dobry pristup.

0 Odpovědět · Nahlásit
Peter Blacksmith1. září 2017, 18:13

chalani, ked uz si date robotu s citovanim studii a rozoberanim problematiky glykogenu a roznych alokacii tukoveho tkaniva a v celom clanku hovorite vcelku o sacharidoch, tak by ste si mohli dat namahu aj s povednim toho "ale" - a to je, ze nielen, ze nie je kaloria ako kaloria, ale nie je sacharid ako sacharid.

Glukoza a fruktoza su velmi, velmi odlisne latky, ktore telo rozklada absolutne odlisne. Bez glukozy by sme zomreli (nastastie si ju telo vie vytvorit), ale fruktoza nas pomaly, ale isto zabija a robi z nas "fetakov".

Ale teda otazka na autora - nech mi popise, ako presne si z fruktozy vytvorim glykogen? Neviem sem bohuzial pridat fotku, dufam, ze tento link bude fungovat, ale z fruktozy sa glykogen v normalnej peceni nevytvori ani keby ste sa za to modlili. Dokazu to len vrcholovy sportovci pocas niekolkostowattoveho vykonu opakovaneho dlhe hodiny (vytrvalostni bezci, cyklisti, triatlonisti, atd.)

https://www.dropbox.com/s/0r00mvy4a55bswz/Screenshot%202017-08-29%2014.32.35.png?dl=0

https://www.dropbox.com/s/mpn80qsx2j3hxsb/Screenshot%202017-08-29%2014.29.54.png?dl=0

Chapem, ze v clanku je vela veci zjednodusenych a dokonca som ochotny aj prijat, ze jednostranne hanenie carbov moze byt z kontextu vytrhnute. Pre masy je toto pocitanicko asi fajn, ale je to svinsky redukcionizmus, ktory proste nehovori o tom, ze tie basnicky o kalorickom deficite su krasne, pokial sa bavime o zdravom organizme. Ten napr. v USA ma menej ako polovica dospelej populacie a je to vdaka nadmernej konzumacii nie kalorii, ale specificky fruktozy.

cca 30% obeznych ludi je perfektne zdravych, dozije sa rovnakeho veku ako zdravy chudy clovek a nema ziadne zdravotne komplikacie. Ale 40% na pohlad chudych ludi ma v USA metabolicky syndrom a aspon 1 z jeho symptomov a to je pruser jak svina, kt. sa ani kalorickym deficitom neodstrani.

0 Odpovědět · Nahlásit
Alexander Danko1. září 2017, 14:14

Naozaj skvelý článok. Konečne som to aj pochopil teraz, aj keď sa moc do týchto veci nevyznám :) Čítal som ešte jeden celkom dobrý, ktorý môžem odporučiť. Tuto: https://zdrava-medicina.sk/magazin/objavte-novy-zdroj-energie/ Ten sa venoval zasa energií a jej získavaniu. Som myslel, že energia pochádza zo sacharidov najmä, ale vraj sa dá aj inak získavať.

0 Odpovědět · Nahlásit
avatar
Darth Maul29. červen 2017, 1:08

Otázka od úplného laika do stravovania atď. Dá sa schudnúť len na základe úpravy stravy? Mám na mysli hlavne tuk na bruchu (žiadny extrém). Alebo to proste bez cvičenia nepôjde? Vopred dík.

0 Odpovědět · Nahlásit
Lukáš Lapšo Lapšanský4. červenec 2017, 11:30

ci uz ces schudnut alebo pribrat tak strava je cca 70% uspechu :) az potom mas treningy, regeneracia, suplementacia atd atd :)

0 Odpovědět · Nahlásit
Dušan Blicha2. červenec 2017, 16:23

tak ako uz flofa napisal je to lahka matematika, ak si spotreboval doteraz trebars 2000 kcal a prijal 2200 tak si priberal, ak si zmenis stravu a zacnes prijimat menej ako vydas tak schudnes.
Ak ta zaujima hlavne tuk na bruchu tak by si si mal precitat nieco o visceralnom tuku ktory nevycvicis ale prave upravou stravy ho dokazes znizit.

0 Odpovědět · Nahlásit
avatar
flofa29. červen 2017, 9:03

Da sa aj bez cvicenia len ak cvicis mozes zjest viac a chudnut rovnako.Priklad, bez pohybu by si na chudnutie potreboval jest okolo 2000kcal ak budes cvicit pravidelne tak mozes jest 2700 kcal a stale chudnes(je to len priklad a tieto cisla mozu byt omnoho vyssie). Cvicenie prinasa dalsich xy benefitov ale v skratke asi tolko. :)

5 Odpovědět · Nahlásit
avatar
Darth Maul29. červen 2017, 11:46

Vďaka za objasnenie.

0 Odpovědět · Nahlásit
avatar
talk that talk29. červen 2017, 16:40

to je setko pekne ale treba povedat aj to ze ak si vyzrate hovado neznamena to teraz ze si mozes s kludnym svedomim nalozit dalsi kolac sak z toho nepriberam jak to mnohi vyzranci urcite pochopili

najvecsim problemom ludi nie je ani tak nevedomost o sacharidoch alebo o tom co ano a co nie, ale to ze si nepocitaju kalorie a nemaju prehlad v tom co zeru bez toho ti ani tento ani ziadny iny clanok nepomoze

-1 Odpovědět · Nahlásit
avatar
docAldshaimer3. červenec 2017, 17:59

Nazdar, troška mimo témy ale mám na Vás otázočku :) Osobne mi veľmi nechutí proteín tak si ,,troška" vylepšujem a chcem vedieť či tým nemôžem pokaziť ten účinok. Recept znie: jeden banán, hrsť malín (prípadne černice a podob.) polka 180g 30% smotany, 4dec mlieka, 2 čajové lyžičky kakao, lyžička cukru. VIac menej mi tento recept zachutil na toľko že si ho robím aj od chuti, ale ide mi o ten účinok lebo pár ľudí mi vravelo že s mliekom sa proťák vstrebáva pomalšie. Ale osobne mi to nejde do hlavy aký to môže mať vplyv ak bielkovina s pomalšie vstrebáva. Díky za odpoveď.

-8 Odpovědět · Nahlásit
Marko Halaga14. srpen 2017, 18:20

1.Kúp si inú príchuť/značku, je ich na trhu pár stoviek,dajú sa zohnať aj vzorky prichutí. Veď nežiješ v sovietskom zväze.
2. Ak už musíš,tak vynechaj tú smotanu(ak musíš aj tú, tak 0,5%), cukor(v ovocí ho máš dosť), kakao je super(nie granko)
3.Pointa je v tom,že mlieko má pár gramov tuku a tuky spomaľujú vstrebávanie. Výrobcovia proteínov sa snažia odstrániť z mliečnej bielkoviny všetky tuky a cukry, ked ale sleduješ Fitcult dlhšie tak vieš, že nieje veľmi podstatne či sa proteín vstrebe za 20 alebo 40min. 4. Ty si to ale posunul na iný lvl tou smotanou. Veď ty si tam drbneš skoro dennú dávku tukov. Potom sú to spláchnuté peniaze

0 Odpovědět · Nahlásit